SILVA, Paula Duarte da [2]
SILVA, Paula Duarte da. Consumo Alimentar dos Praticantes de Musculação no Pré e Pós-Treino. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 03, Ed. 06, Vol. 06, pp. 108-122, Junho de 2018. ISSN:2448-0959
Resumo
A musculação é um treinamento de força que vem ganhando grande destaque nas academias, pois traz vários benefícios a saúde e ao corpo, como redução do risco de morte, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, melhora do peso corporal, aumento da massa magra e redução da gordura corporal. Este estudo objetivou revisar sobre a importância da alimentação no período pré e pós-treino em praticantes de atividade física. Como metodologia foram analisados artigos publicados no período de 2004 a 2017, selecionados nas bases de dados SCIELO, LILACS, PubMed, Revista Brasileira de Ciência e movimento, Revista Digital e Revista de Nutrição e Esporte e BIREME. Dentre os 50 artigos encontrados, foram selecionados 20, que descreviam sobre o consumo alimentar no pré e pós-treino. Observou-se que são necessários mais estudos para verificar a quantidade dos alimentos na refeição pré-treino e pós-treino, a fim de avaliar adequação desses alimentos.
Palavras-chaves: Musculação, Alimentação, Pré-Treino e Pós-Treino.
1. Introdução
A busca por um corpo perfeito, uma vida saudável e uma alimentação equilibrada, aliada à prática de atividade física, vêm crescendo cada dia mais entre aqueles que antes só se preocupavam com a estética (DURAN et al., 2004). Os praticantes de atividade física estão dando maior importância à alimentação adequada com ingestão equilibrada de todos os nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas minerais fibras e água (GRDEN; OLIVEIRA; BORTOLOZO, 2008).
As academias oferecem vários tipos de modalidades de exercício para evitar a monotonia nos treinos e garantir maior adesão da população em geral, destacando-se a musculação como a modalidade mais praticada atualmente.
A musculação constitui-se de um treinamento com peso, caracterizada como atividade essencialmente anabólica, e que proporciona benefícios que abrangem modificações corporais esteticamente satisfatórias, tais como aumento de massa muscular e redução da gordura corporal (UCHOAS; PIRES e MARIN, 2011).
O rendimento de um desportista é influenciado pela qualidade da dieta consumida, em que os macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) exercem funções especificas em cada etapa que compõe o treinamento e a competição (LONGO, 2014).
A realização da refeição pré-treino é indicada para evitar hipoglicemia durante o exercício, visto que os estoques de glicogênio hepático estão depletados. Além disso, outros fatores para restabelecer o glicogênio muscular durante o período de repouso são a manutenção da homeostase hídrica, evitar a fome e sintomas indesejáveis como vertigens, tonteira, sono, desconforto gástrico, náuseas e desmaios. E estes fatores podem variar de acordo com a intensidade do exercício, condições ambientais, características do atleta, estado nutricional e treinamento (BRASIL et al., 2009; JÚNIOR, COCATE, 2011).
Nos períodos pré, durante e pós treino o consumo de carboidratos em quantidades e horários adequados preserva as proteínas musculares e permite a síntese proteica muscular após o exercício, pois para que o metabolismo protéico durante o exercício seja eficaz, é essencial que haja o adequado fornecimento de carboidratos para o estoque de energia. (LONGO, 2014).
A alimentação é fundamental para um melhor desempenho físico, e para atender a demanda energética a alimentação no pré, durante e pós treino é de extrema importância, resultando em melhor performance. Assim, a crescente preocupação dos praticantes de atividade física com a alimentação e o baixo nível de conhecimento por parte dos esportistas acerca desse assunto, justificam a realização dessa pesquisa.
2. Objetivos
Geral
Revisar sobre a importância da alimentação no período pré e pós-treino em praticantes de atividade física.
Específicos
- Descrever a importância da atividade física;
- Relatar a importância da alimentação e nutrição para os praticantes de musculação;
- Verificar a relação existente entre o consumo de alimentos pré e pós-treino e melhora da performance.
3. Revisão de literatura
3.1 Importância da atividade física
A prática regular de exercícios físicos aliada à alimentação saudável, está cada vez mais associada à melhor qualidade de vida, uma vez que promove benefícios fisiológicos e psicológicos aos indivíduos (SILVA et al., 2012).
A atividade física quando realizada regularmente acarreta vários fatores positivos a saúde como redução do risco de morte, doenças cardíacas, diabetes, câncer do cólon e hipertensão arterial, melhora do controle ponderal, diminuição da massa gorda e aumento da massa magra (ZAMAI; COSTA, 2008).
A prática do exercício físico promove um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, sendo que esse desempenho será melhor com uma alimentação saudável e equilibrada em todos os nutrientes, como carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas (HERNANDEZ; NAHAS, 2009; SILVA et al., 2012).
3.1.1 Musculação
Existem várias modalidades de treinos, sendo o treinamento de força (musculação), umas das modalidades praticadas com maior frequência nos últimos tempos, tendo como principais objetivos: melhora do desempenho esportivo, condicionamento físico e ganho de massa muscular (hipertrofia) (ADAM et al., 2013).
A musculação é um tipo de atividade caracterizada como um treinamento de força, sendo definida como um exercício de contra resistência que, geralmente, utiliza contrações musculares de alta intensidade e induz à hipertrofia muscular de cunho predominantemente anaeróbio (MOREIRA, 2010).
O exercício aeróbio corresponde à execução de exercícios que têm a necessidade de grande quantidade de oxigênio para produzir energia. Diferentemente, o anaeróbio já utiliza fonte de energia que independe do oxigênio (VIANA et al., 2007).
3.2 Importância da alimentação e nutrição
A nutrição pode ser descrita como o ato de nutrir-se através de um conjunto de processos que vão desde a ingestão do alimento até sua assimilação pelas células, incluindo acontecimentos sociais, econômicos, culturais e psicológicos que podem influenciar na alimentação. Deste modo, o conceito de nutrição pode ser analisado de acordo com a sua complexidade, ressaltando-se a importância da aplicação adequada não só para atletas de alto rendimento, mas como para qualquer indivíduo com finalidade de melhorar a saúde como um todo (DANIEL; NEIVA, 2009)
Hoje em dia, a maioria dos atletas e pessoas ativas tem a suplementação como principal meio para alcançar resultados quando o objetivo é o ganho de massa muscular, estando a alimentação em segundo plano. Por isso, a importância da educação nutricional neste aspecto (MOREIRA, 2010).
O acompanhamento nutricional é fundamental para que os atletas consumam uma dieta balanceada e para que consigam suprir suas necessidades nutricionais de acordo com o tipo de exercício que praticam, levando-se em consideração a duração, frequência, intensidade e seu objetivo ganho de massa ou perda de gordura corporal (NOGUEIRA; SOUZA; BRITO, 2013).
3.3 Alimentação e pré-treino
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), os objetivos do consumo de carboidratos no pré-treino são: aumentar as reservas de glicose, evitar a fome e a hipoglicemia durante o exercício. Recomenda-se que os alimentos consumidos antes do treino sejam do hábito alimentar do praticante de atividade física, sem condimentos e alimentos atípicos e que permitam esvaziamento gástrico adequado (HERNANDEZ et al., 2009).
A composição da refeição pré- exercício depende de vários fatores, como horário de início do treino, duração da atividade física, intensidade, modalidade esportiva, além de fatores individuais, como a tolerância gástrica, o tempo disponível para realizar a refeição e as preferências alimentares (HERNANDEZ et al., 2009).
Com relação à ingestão de carboidratos antes da atividade, um dos fatores que não pode ser desprezado é o tempo que antecede essa prática. Existem evidências que a ingestão de carboidratos, de baixo índice glicêmico, deve ser de 1 a 4 horas antes do treinamento, sendo benéfico para a performance, independente dos efeitos nos estoques de glicogênio muscular (SAPATA; FAYH; OLIVEIRA, 2006).
Assim, é possível estabelecer uma orientação nutricional correta, influenciando positivamente na performance e no rendimento do atleta, considerando que condutas inadequadas podem desencadear manifestações fisiológicas associadas ao fornecimento insuficiente de nutrientes como a hipoglicemia e a fadiga (ALMEIDA; BALMANT, 2017).
As recomendações de carboidratos para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária. Entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais (PANZA et al., 2007).
A realização de exercícios, principalmente os intensos, causa uma maior liberação de calor corporal, pela produção de suor, um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação. Portanto, o atleta deve ingerir líquido antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricas decorrentes da sudorese excessiva. Para a reposição das perdas hídricas no período de recuperação, o atleta deve consumir, pelo menos, 450 a 675 ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício (PANZA et al., 2007).
3.4 Alimentação durante o treino
Durante o exercício, o objetivo principal dos nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e fornecer carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para manter as concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante se manter exercitando diminui. A diminuição do glicogênio pode ocorrer de forma gradual após dias de treinamento intenso e a reposição destas reservas não ocorre adequadamente (DURAN, 2004).
3.5 Alimentação e pós-treino
A refeição pós – treino tem como objetivo repor as reservas hepáticas e musculares de glicose e melhorar a recuperação muscular, adquirida através do consumo de proteínas de alto valor biológico e de carboidratos de alto índice glicêmico logo após o treino (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
A ingestão de proteínas deve ser realizada na refeição após o treino, pois é nesse momento que ocorre a síntese da proteína muscular. Em relação aos lipídeos, deve ser recomendada uma dieta com quantidades adequadas deste nutriente, porém geralmente os atletas consomem maiores quantidade de lipídeos do que de carboidratos (HERNANDEZ et al., 2009).
As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total (PANZA et al., 2007).
Os lipídios participam de diversos processos celulares importantes para os atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória. As recomendações de lipídeos para atletas são de 20% a 30% da ingestão energética diária (PANZA et al., 2007).
As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesa antioxidante e resposta imune. As necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço. Alguns autores supõem que atletas possam apresentar as necessidades relativas a determinados tipos de micronutrientes acima da Recommended Dietary Allowance (RDA). Entretanto, com a divulgação das Dietary Reference Intakes (DRIs) e o estabelecimento do nível superior tolerável de ingestão (UL) para vários micronutrientes, essa questão deve ser vista com bastante cautela (PANZA et al., 2007).
4. Metodologia
Trata-se de um estudo de revisão bibliográfica. A busca de artigos foi realizada de forma sistemática abordando o tema: Consumo alimentar dos praticantes de musculação no pré e pós-treino. As bases de dados utilizadas foram SCIELO (Scientific Eletronic Library Online), LILACS (Literatura Latino-Americana y del Caribe em Ciências de la Salud), PubMed, Revista Brasileira de Ciência e movimento, Revista Digitale Revista de Nutrição e Esporte e BIREME (Biblioteca Virtual da Saúde).
As buscas foram realizadas no período de janeiro a fevereiro de 2017. As palavras chaves utilizadas nessa busca foram: “alimentação para atletas”, “alimentação no pré e pós treino”, “carboidratos e proteínas para os treinos de musculação”, “avaliação do consumo alimentar nos treinos”. Foram encontrados 50 artigos e foram selecionados 20 estudos para o presente trabalho, publicados no período de 2004 a 2017.
Os critérios de inclusão adotados foram estudos que investigaram sobre a alimentação dos praticantes de musculação, sem limites de idade e de ambos os gêneros se foram excluídos os estudos feitos com animais e praticantes de outras modalidades esportivas.
5. Resultados e discussão
Foram pesquisados alguns estudos que revisaram sobre a importância da alimentação no período pré e pós-treino em praticantes de atividade física. A atividade física e a nutrição estão relacionadas, uma vez que a capacidade de rendimento do atleta melhora com uma alimentação adequada, por meio da ingestão equilibrada de todos os nutrientes.
Estudo realizado no ano 2006 e 2007, com 24 participantes que foram divididos em 3 grupos com 8 integrantes, teve como objetivo determinar a reposta da síntese proteica muscular após os exercícios de força, através da ingestão de leite. De acordo com os resultados, a ingestão do leite fornece proteína como fonte de aminoácidos, e foi verificado que esta é uma boa estratégia para usar no pós-treino, pois ajuda no crescimento muscular, contribui para a recuperação do exercício e promove maior crescimento muscular de massa magra. Este foi o primeiro estudo a verificar que a proteína liquida (leite) em forma de alimento tem efeito positivo durante a recuperação do exercício de força (ELLIOT et al., 2006; HARMATMAN et al., 2007). Resultado semelhante foi encontrado no estudo de Andrews e colaboradores (2006), confirmando que a proteína tem papel fundamental no treino de força, principalmente quando consumida após o treino, devido aos seus inúmeros benefícios para aumentar o anabolismo muscular.
Outro estudo foi realizado por Beline e colaboradores (2015), do tipo transversal, com 30 adolescentes na faixa etária de 13 a 19 anos de idade, praticantes de musculação e usuários de suplementos nutricionais, com o objetivo de verificar o uso de suplementos e alimentação. Para a avaliação do consumo alimentar foi usado para a entrevista um recordatório de 24 horas e diário alimentar de três dias. Os suplementos utilizados foram: o Whey Protein com 66,6%, o BCAA e o Hipercalórico com 26,67%. Na comparação da ingestão proteica através da alimentação e suplementação verificou-se uma dieta hiperproteica (2,44 e 2,51 g/kg de peso/dia). Foi relatado que indicação dos suplementos alimentares é predominantemente realizada por indivíduos não habilitados para tal função. No entanto, a correta orientação do nutricionista, profissional habilitado para essa função, minimizaria diversos problemas de saúde, trazendo efeitos positivos sobre a autoestima e o aumento na força muscular (GUARDIA, et al., 2015).
Já a pesquisa de Lima e colaboradores (2015) com 21 indivíduos praticantes de musculação, idade entre 18 a 55 anos, teve como objetivo avaliar o consumo alimentar no pré-treino em praticantes de musculação, por meio da aplicação de inquéritos alimentares e verificação do estado nutricional, 48% faziam uso de suplementação, sendo que apenas um recebeu a indicação de um nutricionista, dois de profissionais da saúde, seis iniciaram o uso por indicação própria e um por indicação de amigos. Dentre os suplementos utilizados, 50% consumiam aminoácidos ou proteínas. Na comparação da ingestão proteica consumida tanto pela alimentação como pela suplementação, verificou-se uma dieta hiperprotéica.
Morais e Colaboradores (2014) realizaram uma pesquisa com 73 praticantes de musculação de ambos os sexos, com idade entre 18 a 50 anos, com o objetivo de avaliar a alimentação no pós-treino. E como conclusão encontraram que a maioria treina com o objetivo de hipertrofia muscular. Em relação a adequação de consumo de proteínas no período pós-treino, a maioria dos usuários das academias apresentava um consumo insuficiente, apenas 4 entrevistados apresentaram um consumo adequado. No entanto, a frequência de adequação do consumo excessivo de proteína também esteve elevada nesse grupo. Em contrapartida, no estudo de Lima e Barros (2007), para atingir as metas da hipertrofia muscular, os praticantes de musculação tiveram uma alimentação nutricionalmente adequada e equilibrada de acordo com as suas necessidades. A alimentação no pós-treino é um dos critérios mais importantes para alcançar melhores resultados.
Já na pesquisa realizada por Menon e Santos (2012) com 23 praticantes de musculação, encontrou-se que a média de ingestão de proteína foi de 1,7 g/kg de peso corporal. Foi analisado que 30,4% consumiram proteína abaixo do recomendado, 43,5% consumiram acima do recomentado e 26,1% consumiram de acordo com o recomendado. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia. Neste estudo, a média de ingestão da amostra enquadrou-se dentro das recomendações diárias de proteínas, mas a maioria estava consumindo valores acima do recomendado. Em estudo realizado por Oliveira e colaboradores (2009), com 11 indivíduos praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia muscular do sexo masculino do município de Cascavel, a maioria (63,6%) dos indivíduos consumiu mais de 2g/kg/dia de proteína na sua alimentação, caracterizando na maioria dos avaliados uma dieta hiperproteica. Segundo Duran e colaboradores (2004) alguns estudos mostraram que frequentadores de academia costumam ter uma alimentação hiperproteica, devido ao modismo e falta de informações e orientações adequadas.
Almeida e Balmant (2017) realizaram um estudo descritivo transversal com 80 praticantes de musculação, de ambos os sexos, e idade entre 18 a 59 anos, com o objetivo de avaliar o consumo alimentar no pré e pós treino e uso de suplemento dos praticantes de musculação. Foi aplicado um questionário para obter informações sobre treino e alimentação. Em relação ao objetivo do treino, 46,7% dos indivíduos visavam hipertrofia. Sobre o consumo de suplementos alimentares, 44 participantes (73,3%) relataram não consumir nenhum tipo de suplemento, independente do objetivo do treino. Em pesquisa semelhante realizada por Rodrigues e Chaves (2016), foi observado que a maior parte do grupo avaliado (61%) não consumia suplementos, o que pode estar relacionado a fatores econômicos, falta de informações ou acesso a profissionais habilitados para tal prescrição. Nota-se que independente do objetivo do exercício, no pré-treino houve maior consumo de carboidratos, seguido de proteínas e frutas. Entre os carboidratos mais consumidos foram citados: batata doce, pão francês e integral. Já as proteínas foram carnes (bovina e frango), leite e queijo. E as frutas mais consumidas foram banana e maçã. No entanto, sabe-se que para melhorar a performance do atleta, a refeição antes do treino de musculação deve ser pobre em fibras e gorduras e também deve-se evitar alimentos ricos em proteínas para facilitar o esvaziamento gástrico. Essa refeição deve ser composta por alimentos ricos em carboidratos para potencializar a manutenção da glicose sanguínea, e maximizar as reservas de glicogênio muscular e hepático (CAPARROS, et al., 2015).
Caparros e colaboradores (2015) observaram maior prevalência no consumo de proteínas, seguido de carboidrato e verduras no pós-treino. A maioria dos participantes relatou que o após o treino é realizado no horário de uma refeição principal (almoço ou jantar), sendo os alimentos mais consumidos: carnes (frango, bovina), ovos, feijão, arroz, alface e tomate. O consumo de carboidratos nesse momento também é de extrema importância para recuperação do glicogênio muscular e hepático e para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos pela sudorese causada pelo exercício. Para um consumo alimentar adequado após o treino é necessário combinar alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico e carboidratos de moderado e alto índice glicêmico para restauração muscular e promoção de outros processos anabólicos (MOZETIC, et al., 2016).
Considerações finais
Na alimentação dos praticantes de musculação a proteína tem uma função imprescindível no aumento da massa muscular. Porém, os outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) não devem ser omitidos da alimentação. Os praticantes de treinamento de força devem atentar-se à qualidade das refeições, sendo imprescindível o acompanhamento de um nutricionista para que possam seguir um plano alimentar de acordo com seu objetivo de treino, necessidades nutricionais especificas e que não ponham em risco sua saúde e bem-estar.
São necessários mais estudos para verificar a quantidade dos alimentos na refeição pré-treino e pós-treino, a fim de avaliar sua adequação desses alimentos. Escolhas alimentares e quantidades erradas poderão contribuir para queda do rendimento esportivo, sendo que a alimentação adequada é importante para o ganho adequado de massa magra e composição corporal.
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[1] Monografia apresentada ao Curso de Pós-Graduação Lato Sensu em Nutrição, do Centro de Estudos de Enfermagem e Nutrição, em Chancela com a Pontifícia Universidade Católica de Goiás, para obtenção do título de Especialista em Nutrição Clinica e Esportiva sob orientação do (a) Professor (a) Msc. Ana Carolina V. de T. Guimarães. Priscilla Gonçalves de Castro Gomes Braz
[2] Pós-Graduação Lato Sensu em Nutrição, do Centro de Estudos de Enfermagem e Nutrição, em Chancela com a Pontifícia Universidade Católica de Goiás
