SILVA, Paula Duarte da [2]
SILVA, Paula Duarte da. Consumo alimentare dei praticanti di allenamento con i pesi in pre- e post-allenamento. Rivista scientifica multidisciplinare di nucleo di conoscenza. anno 03, Ed. 06, vol. 06, pp. 108-122, giugno 2018. ISSN:2448-0959
Riepilogo
Allenamento con i pesi è una formazione che sta guadagnando grande risalto nelle accademie, come comporta una serie di benefici per la salute e migliorare il corpo, ad esempio riducendo il rischio di morte, malattie cardiache, ipertensione, diabete, peso corporeo, aumento della massa magra e riduzione di grasso corporeo. Questo studio mira a esaminare l'importanza del cibo in pre- e post-allenamento periodo a praticanti di attività fisica. Come metodologia sono stati esaminati gli articoli pubblicati nel periodo dal 2004 al 2017, selezionati nei database lillà, SCIELO, PubMed, rivista brasiliana della scienza e del movimento, Digital Magazine e giornale di nutrizione e sport e BIREME. Tra i 50 articoli trovati, sono stati selezionati 20, descrivendo circa il pre e post consumo alimentare di allenamento. È stato osservato che ulteriori studi sono necessari per controllare la quantità di cibo nel pasto pre-allenamento e post-allenamento, al fine di valutare l'adeguatezza di questi alimenti.
Parole chiave: Bodybuilding, nutrizione, pre-allenamento e post-allenamento.
1. Introduzione
La ricerca di un corpo perfetto, uno stile di vita sano e una dieta equilibrata, accoppiato con la pratica di attività fisica, cresce ogni giorno di più tra coloro che si preoccupano solo di estetica (DURAN et al., 2004). I praticanti di attività fisica sono dare maggiore importanza alla corretta alimentazione con un apporto bilanciato di tutte le sostanze nutrienti come: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre (GRDEN; OLIVEIRA; BORTOLOZO, 2008).
Le accademie offrono vari tipi di esercizio per evitare la monotonia nella pratica e garantire una maggiore aderenza della popolazione in generale, con enfasi sull'allenamento con i pesi come più praticata oggi.
Allenamento con i pesi è una formazione con peso, caratterizzato come attività essenzialmente anabolizzanti, e che offre vantaggi che coprono corporee modifiche esteticamente soddisfacente, come aumento della massa muscolare e ridotta grasso corporeo (UCHOAS; Pires e MARIN, 2011).
Il rendimento di un atleta è influenzato dalla qualità della dieta consumata nei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) svolge specifiche funzioni in ogni passo che compone l'allenamento e la competizione (lungo, 2014).
La realizzazione del pasto pre-allenamento è indicata per prevenire l'ipoglicemia durante l'esercizio, mentre del glicogeno del fegato sono gli stock depauperati. Inoltre, altri fattori per ripristinare il glicogeno muscolare durante il periodo di riposo sono il mantenimento omeostasi dell'acqua, prevenire i sintomi di fame e indesiderati quali capogiri, vertigini, sonno, disagio gastrico, nausea e svenimenti. E questi fattori possono variare in funzione dell'intensità di esercizio, condizioni ambientali, caratteristiche dell'atleta, lo stato nutrizionale e formazione (Brasile et al., 2009; Junior, COCATE, 2011).
In pre-, durante e post allenamento CARB consumo in quantità e i tempi adatti conserva le proteine muscolari e permette la sintesi delle proteine muscolari dopo l'esercizio, perché per quello metabolismo di proteine durante l'esercizio per essere efficace, è il rifornimento essenziale di carboidrati per le scorte. (Lungo, 2014).
Il cibo è fondamentale per una migliore performance fisica, e per soddisfare la domanda di energia per alimentare sul pre, durante e post allenamento è di estrema importanza, con conseguente miglioramento delle prestazioni. Così, la crescente preoccupazione di praticanti di attività fisica con la potenza e il basso livello di conoscenza da parte degli atleti su questo argomento, per il compimento di tale ricerca.
2. Obiettivi
Generale
Opinione sull'importanza del cibo in pre- e post-allenamento periodo a praticanti di attività fisica.
Specifiche
- Descrivere l'importanza dell'attività fisica;
- Segnalare l'importanza dell'alimentazione per il bodybuilding;
- Controllare la relazione tra pre e post consumo alimentare di allenamento e prestazioni migliorate.
3. Revisione della letteratura
3.1 importanza dell'attività fisica
La pratica regolare di esercizio fisico combinato con un'alimentazione sana, è sempre più associato con migliore qualità della vita, poiché promuove i benefici fisiologici e psicologici di individui (SILVA et al., 2012).
Attività fisica quando eseguite regolarmente trasporta parecchi fattori di salute positiva ad esempio riducendo il rischio di morte, malattie cardiache, diabete, cancro del colon e alta pressione sanguigna, migliora il controllo del peso, in diminuzione del corpo grasso e una maggiore massa magra (ZAMAI; COSTA, 2008).
La pratica di esercizio fisico promuove una maggiore energia spesa e bisogni calorici e questa performance sarà meglio con una sana ed equilibrata in tutti i nutrienti come carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine (HERNANDEZ; NAHAS, 2009; SILVA et al., 2012).
3.1.1 bodybuilding
Ci sono diversi tipi di formazione e addestramento di forza (sollevamento pesi), alcuni dei termini utilizzati più frequentemente negli ultimi tempi, avendo come obiettivi principali: migliorare sport performance, idoneità fisica e guadagno massa muscolare (ipertrofia) (ADAM et al., 2013).
Allenamento con i pesi è un tipo di attività caratterizzata come un allenamento per la forza, essere definito come un esercizio contro resistenza che solitamente utilizza le contrazioni muscolari ad alta intensità e induce ipertrofia muscolare di principalmente anaerobica (MOREIRA, 2010).
L'esercizio aerobico corrisponde alla pratica degli esercizi che hanno la necessità di grandi quantità di ossigeno per produrre energia. Al contrario, l'utilizza già la fonte di energia anaerobica che è indipendente di ossigeno (VIANA et al., 2007).
3.2 importanza dell'alimentazione
Nutrizione può essere descritto come l'atto di nutrire se stessa attraverso un insieme di processi che vanno dall'assunzione di cibo fino a quando il tuo assimilazione di cellule, tra cui eventi sociali, economici, culturali e psicologici che possono influenzare la alimentazione elettrica. In questo modo, il concetto di nutrizione può essere analizzato secondo la complessità, sottolineando l'importanza dell'applicazione appropriata non solo per gli atleti ad alte prestazioni, ma come per qualsiasi individuo con lo scopo di migliorare la salute generale (DANIEL ; NEIVA, 2009)
Al giorno d'oggi, la maggior parte atleti e persone attive ha come principale mezzo il completamento per ottenere risultati quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, massa e forza in background. Di conseguenza, l'importanza dell'educazione nutrizionale in questo aspetto (MOREIRA, 2010).
Monitoraggio nutrizionale è fondamentale che gli atleti consumano una dieta equilibrata e arrivare a soddisfare le loro esigenze nutrizionali secondo il tipo di esercizio che la pratica, tenendo conto della durata, frequenza, intensità e il vostro obiettivo è quello di guadagnare massa o corpo perdita di grasso (NOGUEIRA; Souza; Brito, 2013).
3.3 alimentazione e pre-allenamento
Secondo la società brasiliana di medicina dello sport (SBME), obiettivi di consumo di carboidrati nel pre-allenamento sono: aumento del glucosio si riserva, evitare la fame e poco zucchero nel sangue durante l'esercizio. È consigliabile che il cibo consumato prima pratica sono l'habitat del praticante di attività fisica senza condimenti e cibo atipico e permettendo lo svuotamento gastrico (HERNANDEZ et al., 2009).
La composizione del pasto pre-esercizio dipende da diversi fattori, tali come iniziare ora, durata, intensità, attività fisica, sport, oltre a fattori individuali, quali lo stomaco, il tempo di tolleranza disponibile per eseguire la pasto e le preferenze alimentari (HERNANDEZ et al., 2009).
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati prima dell'attività, uno dei fattori che non possono essere trascurati è il tempo prima di questa pratica. Ci sono prove che l'ingestione di carboidrati, basso contenuto glicemico, deve essere di 1 a 4 ore prima dell'allenamento, essere vantaggioso per le prestazioni, indipendentemente dal fatto gli effetti il glicogeno muscolare (scorte di scarpa; FAYH; OLIVEIRA, 2006).
Così, è possibile stabilire un corretto orientamento nutrizionale, positivamente che influenzano le prestazioni e reddito dell'atleta, mentre dotti inadeguate possono innescare manifestazioni fisiologiche associate con la fornitura mancanza di sostanze nutrienti quali ipoglicemia e stanchezza (ALMEIDA; PAM2001, 2017).
Consigli di carboidrati per gli atleti sono di 6-10 g/kg di peso corporeo al giorno o 60-70% dell'apporto energetico giornaliero. Tuttavia, i singoli requisiti dipenderà il dispendio di energia, lo sport e le condizioni ambientali (PANZA et al., 2007).
Lo svolgimento di esercizi, particolarmente intensi, provoca un maggiore rilascio di calore del corpo di produzione di sudore, uno dei principali meccanismi fisiologici di termoregolazione. Pertanto, l'atleta deve ingerire liquidi prima, durante e dopo l'esercizio, al fine di bilanciare le perdite di acqua derivante da eccessiva sudorazione. Per la sostituzione delle perdite di acqua nel periodo di recupero, l'atleta dovrebbe consumare almeno 450 fino a 675 ml di liquidi ogni 0, 5 kg di peso corporeo perduto durante l'esercizio (PANZA et al., 2007).
3.4 il cibo durante l'allenamento
Durante l'esercizio, l'obiettivo principale delle sostanze nutrienti consumati è ripristino perso fluidi e fornire carboidrati (circa 30-60 g ogni ora) per mantenere le concentrazioni di glucosio. Questo tipo di nutrizione è importante per più di 1 ora, o quando l'atleta non consuma sostanze nutritive adeguate e fluidi prima di pratica (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
La riserva di glicogeno muscolare è la principale fonte di glucosio per esercitare e quando questa riserva è bassa capacità del praticante di mantenere l'esercizio diminuisce. La diminuzione di glicogeno può accadere gradualmente dopo giorni di intenso allenamento e ripristinare queste riserve non avviene correttamente (DURAN, 2004).
e 3.5 alimentazione post-allenamento
Il pasto post-allenamento mira a ripristinare le riserve del muscolo e del fegato di glucosio e migliorare il recupero muscolare, acquisito attraverso il consumo di proteine ad alto valore biologico e carboidrati da alto indice glicemico subito dopo l'allenamento (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
Assunzione di proteine dovrebbe essere fatto con il pasto dopo l'allenamento, perché questo è dove avviene la sintesi proteica. In relazione ai lipidi, è consigliata una dieta con un'adeguata quantità di questa sostanza nutriente, tuttavia solitamente gli atleti consumano quantità elevate di grassi che carboidrati (HERNANDEZ et al., 2009).
Le raccomandazioni dell'apporto giornaliero di proteine per gli atleti sono costituiti da 1,2 -1, 7g/kg corpo peso o 12% -15% del consumo totale di energia (PANZA et al., 2007).
La parte lipidica di diversi cellulari importanti processi agli atleti, come la fornitura di energia ai muscoli, la sintesi degli ormoni steroidei e modulazione della risposta infiammatoria. Le raccomandazioni dei lipidi per gli atleti sono del 20% al 30% dell'apporto energetico quotidiano (PANZA et al., 2007).
Vitamine e minerali partecipa a cellular metabolismo energetico relativi processi; contrazione, la crescita muscolare e la riparazione; antiossidante e risposta immunitaria. Le esigenze di micronutrienti specifici potrebbero essere interessate come le esigenze fisiologiche, in risposta allo stress. Alcuni autori suppongono che gli atleti possono giustificare le esigenze per determinati tipi di micro-nutrienti sopra l'indennità dietetica raccomandata (RDA). Tuttavia, con il rilascio di assunzioni dietetiche di riferimento (DRIs) e l'istituzione di livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per parecchi micronutrienti, questa domanda dovrebbe essere visti con grande cautela (PANZA et al., 2007).
4. Metodologia
Si tratta di uno studio di revisione di letteratura. La ricerca di articoli è stata condotta sistematicamente affrontate il tema: consumo alimentare dei praticanti di allenamento con i pesi nel pre e post-allenamento. I database utilizzati erano SCIELO (Biblioteca scientifica elettronica Online), lillà (America Latina letteratura y del Caraibi Scienze de la Salud), PubMed, rivista brasiliana di scienza e di movimento, giornale di nutrizione e Sport Magazine Digitale e BIREME (Biblioteca virtuale della salute).
Le ricerche sono state effettuate nel periodo gennaio-febbraio 2017. Parole chiave utilizzate in questa ricerca sono stati: "cibo per gli atleti", "cibo in pre e post allenamento,"carboidrati e proteine per il bodybuilding formazione","valutazione dell'assunzione dietetica in pratica". sono stati trovati 50 articoli e 20 studi sono stati selezionati per questo studio, pubblicato nel periodo dal 2004 al 2017.
Criteri di inclusione adottati sono stati studi che hanno indagato sul potere dei praticanti di allenamento con i pesi, senza limiti di età e di entrambi i sessi, se sono stati esclusi dagli studi condotti con animali e praticare altri sport.
5. Risultati e discussione
Abbiamo cercato alcuni studi che esaminato l'importanza del cibo in pre- e post-allenamento periodo a praticanti di attività fisica. Alimentazione e attività fisica sono correlati, poiché la capacità di prestazione dell'atleta migliora con un'alimentazione adeguata, attraverso l'assunzione equilibrata di tutte le sostanze nutritive.
Studio effettuato durante l'anno 2006 e 2007, con 24 partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi con 8 membri, volti a determinare la risposta di sintesi proteica muscolare dopo gli esercizi di forza, attraverso l'assunzione di latte. Secondo i risultati, l'ingestione di latte fornisce proteine come fonte di aminoacidi e verifica che questa è una buona strategia da utilizzare nel post-allenamento in quanto aiuta nella crescita muscolare, contribuisce al recupero dell'esercizio e promuove una maggiore la crescita di magra muscolare massa corporea. Questo è stato il primo studio per verificare che proteine liquide (latte) in forma di cibo hanno effetto positivo durante il recupero di esercitazione di resistenza (ELLIOT et al., 2006; HARMATMAN et al., 2007). Un risultato simile è stato trovato nello studio di Andrews et al (2006), confermando che la proteina ha un ruolo fondamentale nella formazione forza, soprattutto quando consumati dopo l'allenamento, a causa dei suoi numerosi benefici per aumentare l'anabolismo muscolo.
Un altro studio è stato condotto da Beline e collaboratori (2015), incrociati, con 30 adolescenti tra i 13 e i 19 anni di età, i praticanti di fitness e utenti dei supplementi nutrizionali, al fine di verificare l'uso di integratori e alimentazione elettrica. Per la valutazione del consumo alimentare è stata usata per il diario di richiamo e cibo di intervista un 24 ore per tre giorni. Gli integratori utilizzati sono stati: la proteina di siero di latte con 66,6%, i BCAA e Hipercalórico con 26,67%. Nel confronto del consumo di proteine attraverso la dieta ed il completamento di una dieta iperproteiche (2,44 e 2,51 g/kg/giorno). È stato riferito che indicazione degli integratori alimentari è principalmente portato avanti da individui non hanno diritto a tale funzione. Tuttavia, il corretto orientamento del dietista, professionista abilitato per questa funzione, ridurre al minimo i vari problemi di salute, portando effetti positivi sull'autostima e forza muscolare aumentata (GUARDIA et al., 2015).
Già la ricerca di Lima e collaboratori (2015) con 21 i professionisti di fitness, gli individui di età compresa tra i 18 e i 55 anni, mirato a valutare il consumo di alimenti pre-nell'allenamento praticanti bodybuilding, attraverso l'applicazione di indagini sulle abitudini alimentari e Verifica dello stato nutrizionale, 48% ha fatto uso del completamento, e solo uno ha ricevuto l'indicazione di un nutrizionista, due professionisti della salute, sei ha cominciato l'uso di proprio e quello di indicazione di amici. Tra i supplementi usati, 50% utilizzato gli aminoacidi o proteine. Nel confronto del consumo di proteine consumata sia di alimentazione e il completamento, una dieta Iperproteine.
Morais et al (2014) ha condotto un sondaggio di 73 praticanti di bodybuilding di entrambi i sessi, di età compresa tra 18 e 50 anni, con l'obiettivo di valutare l'alimentazione post-allenamento. E come conclusione abbiamo trovato che la maggior parte dei treni con l'obiettivo di muscolo ipertrofia. Per quanto riguarda l'adeguatezza del consumo di proteine nel periodo post-allenamento, maggior parte degli utenti di consumo insufficiente era solo 4 intervistati ha presentati un consumo adeguato. Tuttavia, la frequenza dell'adeguatezza del consumo eccessivo di proteine era anche alta in questo gruppo. D'altra parte, lo studio di Lima Barros (2007), per raggiungere gli obiettivi dell'ipertrofia muscolare, praticanti di bodybuilding ha avuto una dieta nutrizionalmente adeguata ed equilibrata in base alle loro esigenze. L'alimentazione post-allenamento è uno dei criteri più importanti per ottenere risultati migliori.
Nel sondaggio condotto da Menon e Santos (2012) con 23 praticanti di allenamento con i pesi, è stato trovato che l'assunzione media di proteina era di 1,7 g/kg di peso corporeo. È stato analizzato che consumato 30,4% proteina sotto consigliata, 43,5% consumato sopra il raccomandato che il 26,1% e utilizzati secondo il. Secondo le linee guida della società brasiliana di esercizio e medicina dello sport, un'adeguata assunzione di proteine per atleti di forza sarebbe 1.6-1.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In questo studio, l'assunzione di campione medio incorniciato all'interno di consigli giornalieri di proteine, ma la maggior parte stavano consumando sopra i valori consigliati. In studio da Oliveira et al (2009), con 11 individui che praticano bodybuilding con obiettivo dell'ipertrofia muscolare dell'uomo nella città di Cascavel, (63,6%) la maggior parte degli individui hanno consumato più di 2 g/kg/giorno di proteine nel vostro cibo, con la maggior parte delle diete iperproteiche valutati. Secondo Duran et al (2004) alcuni studi hanno mostrato che i frequentatori di palestra hanno solitamente diete iperproteiche, a causa della fad e la mancanza di adeguate informazioni e orientamento.
Almeida e Pam2001 (2017) svolto uno studio rappresentativo descrittivo con 80 persone, di entrambi i sessi, e fra le età di 18-59 anni, con l'obiettivo di valutare il consumo di cibo in pre e post allenamento e supplemento utilizzare dei praticanti di allenamento con i pesi. Un questionario è stato applicato per informazioni sulla formazione e la nutrizione. In relazione allo scopo dell'addestramento, 46,7% degli individui sono ipertrofia. Il consumo di integratori alimentari, 44 partecipanti (73,3%) segnalati non consumano qualsiasi tipo di integratore, indipendentemente dallo scopo dell'addestramento. In simili ricerche condotte da Rao e chiavi (2016), è stato osservato che la maggior parte del gruppo (61%) non hanno consumato i supplementi, che possono essere correlati a fattori economici, mancanza di informazioni o l'accesso a professionisti qualificati per tale prescrizione medica. Si noti che, indipendentemente dallo scopo dell'esercizio, c'era un più alto consumo del pre-allenamento carboidrati, proteine e frutta seguita. Tra i carboidrati più consumati sono stati citati: patata dolce, pane francese e grano. Carne (manzo e pollo), latte e formaggio, sono state già proteine. E i frutti più consumati erano banana e mela. Tuttavia, per migliorare le prestazioni dell'atleta, il pasto prima dell'allenamento di bodybuilding deve essere basso in fibra e grasso e anche evitare gli alimenti ricchi di proteine per facilitare lo svuotamento gastrico. Questo pasto dovrebbe costituiti da alimenti ricchi di carboidrati per migliorare il mantenimento della glicemia e massimizzare le riserve di glicogeno del muscolo e del fegato (CAPARROS, et al., 2015).
Caparros et al (2015) osservato una maggiore prevalenza del consumo di proteine, carboidrati e verdure seguita dal post-allenamento. Maggior parte dei partecipanti ha riferito che, dopo la formazione si svolge presso un principale pasto (pranzo o cena), essendo più consumati cibi: carne (pollo, manzo), uova, fagioli, riso, lattuga e pomodoro. Il consumo di carboidrati a questo punto è inoltre di estrema importanza per il recupero di glicogeno muscolare ed epatico e per la sostituzione di fluidi ed elettroliti perditi con il sudore causato dall'esercizio. Per un cibo adeguato consumo dopo l'allenamento si è necessario combinare gli alimenti ricchi di proteine di alto valore biologico e carboidrati moderati e alto indice glicemico per restauro di muscolo e la promozione di altri processi anabolici (MOZETIC, et al., 2016).
Considerazioni finali
Nell'alimentazione dei praticanti di bodybuilding proteina ha un ruolo essenziale nell'aumentare il muscolo massa. Tuttavia, gli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi) non devono essere omesso dall'alimentazione elettrica. I praticanti di formazione di forza devono prestare attenzione alla qualità dei pasti, essendo essenziali con l'accompagnamento di un nutrizionista in modo che possano seguire un piano alimentare secondo il vostro obiettivo di formazione, esigenze nutrizionali specifiche e non mettere in pericolo la salute e il benessere.
Ulteriori studi sono necessari per controllare la quantità di cibo nel pasto pre-allenamento e post-allenamento, al fine di valutare la vostra idoneità di questi alimenti. Scelte alimentari e quantità sbagliata può contribuire alla caduta di prestazioni sportive, una corretta alimentazione è importante per il corretto guadagno magra massa e composizione corporea.
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[1] Tesi presentata per il laureato Lato Sensu in nutrizione, il centro per gli studi di cura e nutrizione, in tenuta con la Pontificia Università Cattolica di Goiás, per ottenere il titolo di specialista in nutrizione clinica e sport sotto orientamento dell'insegnante (a) Msc. Ana Carolina v. t. Guimarães. Priscilla Gonçalves de Castro Gomes Braz
[2] Lato Sensu studi Laurea in nutrizione, il centro per gli studi di cura e nutrizione, in tenuta con la Pontifícia Universidade Católica de Goiás
