SILVA, Paula Duarte da [2]
SILVA, Paula Duarte da. Consumo de alimentos de los practicantes de musculación en pre- y post-entrenamiento. Revista científica multidisciplinaria base de conocimiento. año 03, Ed. 06, vol. 06, págs. 108-122, junio de 2018. ISSN:2448-0959
Resumen
Entrenamiento con pesas es un entrenamiento que está cobrando gran protagonismo en las academias, ya que trae una serie de beneficios para la salud y mejorar el cuerpo, como reducción del riesgo de muerte, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes, peso corporal, mayor masa magra y la reducción de la grasa corporal. El objetivo de este estudio fue revisar acerca de la importancia de los alimentos en el pre- y post-entrenamiento en los practicantes de actividad física. Como metodología se revisaron artículos publicados en el período comprendido entre 2004 y 2017, seleccionado en las bases de datos LILACS, SCIELO, PubMed, revista Brasilera de ciencia y movimiento, Revista Digital y diario de la nutrición y el deporte y BIREME. Entre los 50 artículos encontrados, se seleccionaron 20, describiendo sobre el pre y post consumo de entrenamiento. Se observó que se necesitan más estudios para comprobar la cantidad de alimentos en la comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento, con el fin de evaluar la idoneidad de estos alimentos.
Palabras clave: Culturismo, nutrición, pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
1. Introducción
La búsqueda de un cuerpo perfecto, un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, junto con la práctica de actividad física, creciendo cada día más entre los que se preocupan sólo por estética (DURAN et al., 2004). Los practicantes de actividad física están dando mayor importancia a una alimentación adecuada con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes como: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibras (jardín; OLIVEIRA; BORTOLOZO, 2008).
Las Academias ofrecen varios tipos de ejercicio para evitar la monotonía en la práctica y asegurar una mayor adherencia de la población en General, con énfasis en la formación de peso como el más practicado hoy.
Entrenamiento con pesas es un entrenamiento con peso, caracterizada como actividad esencialmente anabólica, y que proporciona ventajas sobre modificaciones corporales estéticamente satisfactorios, como aumento de masa muscular y reducción grasa corporal (UCHOAS; Pires y MARIN, 2011).
El rendimiento de un deportista está influenciado por la calidad de la dieta consumida en los macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) realizan funciones específicas en cada paso que compone el entrenamiento y la competición (largo, 2014).
La realización de la comida de pre-entrenamiento está indicada prevenir la hipoglucemia durante el ejercicio, mientras que el glucógeno hepático están agotado las existencias. Además, otros factores para restaurar el glucógeno muscular durante el período de descanso son el mantener homeostasis de agua, evitar el hambre y los indeseables síntomas como mareos, mareos, sueño, molestias gástricas, náuseas y desmayos. Estos factores pueden variar según la intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, las características del atleta, estado nutricional y entrenamiento (Brasil et al., 2009; Junior, COCATE, 2011).
En antes, durante y post entrenamiento carbohidratos consumo en cantidades y tiempos adecuados conserva las proteínas del músculo y permite la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, ya que para eso metabolismo de proteína durante el ejercicio sea eficaz, es la fuente esencial de carbohidratos para la reserva. (Largo, 2014).
La comida es fundamental para un mejor rendimiento físico, y satisfacer la demanda de energía para alimentarse de la pre, durante y post entrenamiento es de extrema importancia, resultando en mejor rendimiento. Así, la creciente preocupación de los profesionales de la actividad física con el poder y el bajo nivel de conocimiento por parte de los atletas sobre este tema, para llevar a cabo tal investigación.
2. Objetivos
General
Opinión sobre la importancia de la alimentación en la pre- y post-entrenamiento en los practicantes de actividad física.
Específicos
- Describir la importancia de la actividad física;
- Informe la importancia de la alimentación y la nutrición para culturismo;
- Comprobar la relación entre el pre y post entrenamiento alimentos consumo y mejorar el rendimiento.
3. Revisión de la literatura
3.1 importancia de la actividad física
La práctica regular de ejercicio físico combinado con una nutrición saludable, es cada vez más asociado con mejor calidad de vida, ya que promueve beneficios fisiológicos y psicológicos a los individuos (SILVA et al., 2012).
Mejora la actividad física cuando se realiza regularmente lleva varios factores positivos para la salud como reducir el riesgo de muerte, enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de colon y la hipertensión arterial, control de peso, disminución cuerpo grasa y aumento masa magra (ZAMAI; COSTA, 2008).
La práctica de ejercicio físico promueve el aumento de energía gasto y necesidades calóricas y este rendimiento será mejores con una saludable y equilibrada en todos los nutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas (Hernández; NAHAS, 2009; SILVA et al., 2012).
3.1.1 de culturismo
Hay varios tipos de formación y entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas), algunos de los términos utilizados más frecuentemente en los últimos tiempos, teniendo como objetivos principales: mejorar los deportes rendimiento, estado físico y aumento de masa muscular (hipertrofia) (ADAM et al., 2013).
Entrenamiento con pesas es un tipo de actividad que se caracteriza por ser un entrenamiento de fuerza, se define como un ejercicio contra resistencia que generalmente utiliza contracciones musculares de alta intensidad e induce hipertrofia muscular de predominante anaerobio (MOREIRA, 2010).
Ejercicio aeróbico corresponde a realizar los ejercicios que tienen la necesidad de grandes cantidades de oxígeno para producir energía. Por el contrario, la ya utiliza fuente de energía anaeróbica que es independiente del oxígeno (VIANA et al., 2007).
3.2 importancia de la alimentación y la nutrición
Nutrición puede ser descrita como el acto de alimentación sí mismo a través de un conjunto de procesos que van desde la ingestión de alimentos hasta su asimilación por las células, incluyendo eventos sociales, económicos, culturales y psicológicos que pueden influir en la fuente de alimentación. De esta manera, se puede analizar el concepto de nutrición según su complejidad, haciendo hincapié en la importancia de la aplicación adecuada no sólo para los atletas de alto rendimiento, pero en cuanto a cualquier individuo con el fin de mejorar la salud general (DANIEL ; NEIVA, 2009)
Hoy en día, la mayoría atletas y gente activa tiene como principal medio la suplementación para lograr resultados cuando el objetivo es ganar masa muscular y energía en el fondo. Por lo tanto, la importancia de la educación nutricional en este aspecto (MOREIRA, 2010).
Monitoreo nutricional es fundamental para que los atletas consumen una dieta equilibrada y llegar a satisfacer sus requerimientos nutricionales según el tipo de ejercicio que práctica, teniendo en cuenta la duración, frecuencia, intensidad y tu objetivo es ganar masa o cuerpo gordo de la pérdida (NOGUEIRA; Souza; Brito, 2013).
3.3 fuente de alimentación y antes del entrenamiento
Según la sociedad brasileña de medicina del deporte (discográfico SBME), son objetivos de consumo de carbohidratos antes del ejercicio: aumento de la glucosa de las reservas, evitar el hambre y la hipoglucemia durante el ejercicio. Se recomienda que los alimentos consumidos antes de práctica son los hábitos del profesional de la actividad física sin condimentos y alimentos anormales de alimentación y permitiendo el vaciado gástrico (Hernández et al., 2009).
La composición de la comida antes del ejercicio depende de varios factores, tales como inicio, duración, intensidad, tiempo, actividad física, del deporte, además de factores individuales, tales como el estómago, el tiempo de tolerancia realizar el preferencias de comida y alimentos (Hernández et al., 2009).
Con respecto a la ingesta de carbohidratos antes de la actividad, uno de los factores que no se pueden descuidar es el tiempo antes de esta práctica. Hay evidencia de que ingerir hidratos de carbono, de bajo índice glicémico, debe ser de 1 a 4 horas antes del entrenamiento, siendo beneficioso para el rendimiento, independientemente de los efectos sobre el glucógeno muscular (poblaciones de zapato; FAYH; OLIVEIRA, 2006).
Así, es posible establecer una orientación nutricional correcta, positivamente influir en rendimiento y los ingresos del deportista mientras que conductos inadecuados pueden desencadenar manifestaciones fisiológicas asociadas con el suministro de falta de nutrientes como hipoglucemia y fatiga (ALMEIDA; PAM2001, 2017).
Recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 6-10 g/kg de peso corporal al día o 60-70% de la ingesta diaria de energía. Sin embargo, dependerá de las necesidades individuales en el gasto de energía, el deporte y las condiciones ambientales (PANZA et al., 2007).
Realización de ejercicios, especialmente intensos, provoca una mayor liberación de calor corporal por la producción de sudor, uno de los principales mecanismos fisiológicos de termorregulación. Por lo tanto, el atleta debe ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio, con el fin de equilibrar las pérdidas de agua derivadas de la sudoración excesiva. Para la sustitución de las pérdidas de agua en el período de recuperación, el atleta debería consumir menos de 450 a 675 ml de fluidos cada 0, 5 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio (PANZA et al., 2007).
3.4 alimentos durante el entrenamiento
Durante el ejercicio, el objetivo principal de los nutrientes consumidos es restaurar perdido líquidos y proporcionar hidratos de carbono (aproximadamente 30 a 60 g por hora) para mantener las concentraciones de glucosa. Este tipo de nutrición es importante para más de una hora, o cuando el atleta no consume suficientes alimentos y líquidos antes de práctica (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
La reserva de glucógeno muscular es la principal fuente de glucosa para ejercer y cuando esta reserva es baja disminuye la capacidad del practicante para seguir ejerciendo. La disminución del glucógeno puede ocurrir gradualmente después de días de intenso entrenamiento y restauración de estas reservas no se produce correctamente (Durán, 2004).
y 3.5 alimentación después del entrenamiento
La comida después del entrenamiento tiene como objetivo restaurar el hígado y músculo de las reservas de glucosa y mejorar la recuperación muscular, adquirida mediante el consumo de proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono de índice glucémico alto pronto después de la formación (MORAIS; SILVA; MACEDO, 2014).
Ingesta de proteínas debe hacerse con la comida después del entrenamiento, porque aquí es donde ocurre la síntesis de proteínas. En relación con los lípidos, se recomienda una dieta con cantidades adecuadas de este nutriente, sin embargo generalmente los atletas consumen mayores cantidades de grasas que hidratos de carbono (Hernández et al., 2009).
Las recomendaciones de la ingesta diaria de proteína para los atletas consisten en 1,2 -1, 7 g/kg corporal peso o 12% -15% del consumo total de energía (PANZA et al., 2007).
La parte lipídica de varios celulares importantes procesos a los atletas, como el suministro de energía a los músculos, la síntesis de hormonas esteroides y la modulación de la respuesta inflamatoria. Las recomendaciones de lípidos para los atletas son de 20% a 30% de la ingesta de energía diaria (PANZA et al., 2007).
Vitaminas y minerales participa en celular metabolismo energético relacionados con procesos; contracción, crecimiento muscular y la reparación; la respuesta inmune y antioxidante. Las necesidades de micronutrientes específicos pueden verse afectadas como las demandas fisiológicas, en respuesta al estrés. Algunos autores asumen que los atletas pueden justificar las necesidades de ciertos tipos de micro-nutrientes sobre la asignación diaria recomendada (RDA). Sin embargo, con el lanzamiento de las ingestas dietéticas de referencia (DRIs) y el establecimiento de nivel superior tolerable de ingesta (UL) de varios micronutrientes, esta pregunta debe verse con mucha cautela (PANZA et al., 2007).
4. Metodología
Se trata de un estudio de revisión de la literatura. La búsqueda de artículos se realizó sistemáticamente abordar el tema: consumo de alimentos de los practicantes de musculación en el pre y post-entrenamiento. Las bases de datos utilizadas fueron SCIELO (Scientific Electronic Library Online), LILACS (Latin American literatura y del Caribe en Ciencias de la Salud), PubMed, revista brasileña de ciencia y movimiento, revista de nutrición y deporte revista Digitale y BIREME (Biblioteca virtual en salud).
Las búsquedas se llevaron a cabo en el período enero-febrero de 2017. Palabras clave utilizadas en esta búsqueda fueron: "alimentos para deportistas", "los alimentos en el pre y post entrenamiento,"formación de carbohidratos y proteínas para el bodybuilding","evaluación de ingesta dietética en la práctica". se encontraron 50 artículos y 20 se seleccionaron para este estudio, publicado en el período comprendido entre 2004 y 2017.
Criterios de inclusión han sido los estudios que han investigado sobre el poder de los practicantes de musculación, sin límites de edad y de ambos sexos si fueron excluidos de los estudios realizados con animales y practicar otros deportes.
5. Resultados y discusión
Se realizaron búsquedas en algunos estudios que examinó la importancia de la alimentación en la pre- y post-entrenamiento en los practicantes de actividad física. Nutrición y actividad física se relacionan, ya que la capacidad de rendimiento del deportista mejora con una alimentación adecuada, a través de la ingesta equilibrada de todos los nutrientes.
Estudio realizado en el año 2006 y 2007, con 24 participantes fueron divididos en 3 grupos con 8 miembros, tuvo como objetivo determinar la respuesta de síntesis de proteínas musculares después de los ejercicios de fuerza, a través de la ingesta de leche. Según los resultados, la ingestión de la leche proporciona proteínas como fuente de aminoácidos y verifica que este es una buena estrategia a utilizar en el post-entrenamiento porque ayuda en el crecimiento muscular, contribuye a la recuperación del ejercicio y promueve una mayor crecimiento magro del músculo masa corporal. Este fue el primer estudio para comprobar que la proteína líquida (leche) en forma de alimentos tiene efecto positivo durante la recuperación del ejercicio de fuerza (ELLIOT et al., 2006; HARMATMAN et al., 2007). Un resultado similar fue encontrado en el estudio de Andrews et al., (2006), confirmando que la proteína tiene un papel fundamental en el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se consumen después del entrenamiento, debido a sus numerosos beneficios para aumentar el anabolismo muscular.
Otro estudio fue conducido por Beline y colaboradores (2015), tipo de Cruz, con 30 adolescentes entre las edades de 13 a 19 años de edad, profesionales de fitness y los usuarios de suplementos nutricionales, con el fin de verificar el uso de suplementos y fuente de alimentación. Para la evaluación del consumo de alimentos se utilizó para el diario entrevista 24 horas retiro y comida para tres días. Los suplementos utilizados fueron: la proteína de suero de leche con 66,6%, BCAA y Hipercalórico con 26.67 por ciento. En la comparación de la ingesta de proteínas a través de la dieta y la suplementación de una dieta hyperproteic (2.44 y 2,51 g/kg/día). Se informó que indicación de suplementos alimenticios se realiza predominantemente por individuos que no tienen derecho a tal función. Sin embargo, la orientación correcta de la dietista, profesional habilitada para esta función, reducir diversos problemas de salud, trayendo efectos positivos sobre la autoestima y la fuerza creciente del músculo (GUARDIA et al., 2015).
Ya la investigación de Lima y colaboradores (2015) con 21 profesionales del fitness, personas entre las edades de 18 a 55 años, el objetivo fue evaluar el consumo de alimentos en culturismo profesionales antes del ejercicio, mediante la aplicación de encuestas dietéticas y verificación del estado nutricional, 48% hace uso de la suplementación, y sólo uno recibió la indicación de una nutricionista, dos profesionales de la salud, seis comenzaron el uso propio y por indicación de amigos. Entre los suplementos utilizados, 50% utiliza los aminoácidos o proteínas. En la comparación de la ingesta de proteína consumida tanto por la alimentación y suplementación, una dieta hiperproteica.
Morais et al., (2014) realizó una encuesta entre los practicantes de culturismo 73 de ambos sexos, de edades comprendidas entre 18 a 50 años, con el objetivo de evaluar la alimentación después del entrenamiento. Y como conclusión que la mayoría trenes con el objetivo de muscular hipertrofia. Con respecto a la adecuación del consumo de proteína en el período después del entrenamiento, la mayoría de usuarios de consumo insuficiente era solamente 4 encuestados presentados un consumo adecuado. Sin embargo, la frecuencia de adecuación del consumo excesivo de proteínas también fue alta en este grupo. Por otro lado, el estudio de Barros Lima (2007), para lograr los objetivos de hipertrofia muscular, los practicantes de culturismo tenía un nutricionalmente adecuada y equilibrada según sus necesidades. La alimentación después del entrenamiento es uno de los criterios más importantes para lograr mejores resultados.
En el estudio realizado por Menon y Santos (2012) con 23 médicos de entrenamiento con pesas, se encontró que la ingesta media de proteínas fue de 1,7 g/kg de peso corporal. Se analizó que 30,4% consume proteína abajo recomienda, 43,5% consumido por encima de los recomendados el 26,1% y utiliza según lo recomendado. Según las directrices de la sociedad brasileña de ejercicio y medicina del deporte, una ingesta adecuada de proteína para los atletas de fuerza sería de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. En este estudio, la ingesta media de la muestra se enmarca dentro de las recomendaciones diarias de proteínas, pero la mayoría estaban consumiendo por encima de los valores recomendados. En estudio por Oliveira et al., (2009), con 11 personas practicando culturismo con el objetivo de la hipertrofia muscular del varón en la ciudad de Cascavel, la mayoría (63,6%) de las personas consumen más de 2 g/kg/día de proteína en su alimentos, en mayoría evaluados hyperproteic dieta. Segundo Durán et al (2004) algunos estudios demostraron que los asistentes al gimnasio suelen tengan hyperproteic dieta, debido a la moda y la falta de información y orientación apropiados.
Almeida y Pam2001 (2017) realizaron un estudio descriptivo transversal con 80 personas, de ambos sexos, y entre las edades de 18 a 59 años, con el objetivo de evaluar el consumo de alimentos en pre y post entrenamiento y suplemento de los practicantes de musculación. Se aplicó un cuestionario para obtener información sobre entrenamiento y nutrición. En relación con el propósito de la capacitación, el 46,7% de los individuos fueron hipertrofia. En el consumo de suplementos dietéticos, 44 participantes (73,3%) reportados no consuman cualquier tipo de suplemento, sin importar el propósito de la capacitación. En una investigación similar llevada a cabo por Rao y llaves (2016), se observó que la mayoría del grupo (61%) no consume suplementos, que pueden estar relacionados con factores económicos, falta de información o acceso a profesionales calificados para tal prescripción. Tenga en cuenta que independientemente de la finalidad del ejercicio, hubo un mayor consumo de carbohidratos antes del ejercicio, la proteína y fruta seguido. Entre los carbohidratos más consumidos fueron citados: batata, pan francés y trigo. Las proteínas fueron ya carne (pollo y ternera), leche y queso. Y los frutos más consumidos eran plátano y manzana. Sin embargo, para mejorar el rendimiento del atleta, la comida antes de entrenar culturismo debe ser baja en fibra y grasa y también evitar los alimentos ricos en proteínas para facilitar el vaciamiento gástrico. Esta comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono para mejorar el mantenimiento de la glucosa en la sangre y maximizar las reservas de glucógeno del músculo y el hígado (CAPARROS, et al., 2015).
Caparrós et al., (2015) observó una mayor prevalencia en el consumo de proteínas, carbohidratos y vegetales seguidas después del entrenamiento. Mayoría de los participantes informó que después de entrenamiento se lleva a cabo en un principal comida (almuerzo o cena), se consumían más alimentos: carne (pollo, ternera), huevos, frijoles, arroz, lechuga y tomate. El consumo de hidratos de carbono en este punto también es de suma importancia para la recuperación de glucógeno muscular y hepático y para el reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración provocada por ejercicio. Para una correcta alimentación consumo después de la capacitación es necesario combinar alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, carbohidratos moderados e índice glicémico alto para restauración muscular y la promoción de otros procesos anabólicos (MOZETIC, et al., 2016).
Consideraciones finales
En la alimentación de los practicantes de culturismo proteína tiene un papel esencial en el aumento de músculo masa. Sin embargo, no deben omitirse los otros macronutrientes (hidratos de carbono y lípidos) de la fuente de alimentación. Los profesionales del entrenamiento de fuerza deben prestar atención a la calidad de las comidas, siendo esencial para el acompañamiento de un nutricionista para que pueden seguir un plan de alimentación según tu objetivo de entrenamiento, necesidades nutricionales específicas y usted no poner en peligro su salud y bienestar.
Se necesitan estudios adicionales para comprobar la cantidad de alimentos en la comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento, con el fin de evaluar su idoneidad de estos alimentos. Opciones de alimentos y las cantidades mal pueden contribuir a la caída de rendimiento deportivo, una nutrición adecuada es importante para la adecuada ganancia magra masa y composición corporal.
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[1] Tesis presentada para el Posgrado Lato Sensu en nutrición, centro de estudios de enfermería y nutrición, en el sello con la Pontificia Universidad Católica de Goiás, para obtener el título de especialista en nutrición clínica y deportiva bajo orientación del profesor (a) Msc. Ana Carolina v. t. Guimarães. Priscilla Gonçalves de Castro Gomes Braz
[2] Estudios de Posgrado Lato Sensu en la nutrición, centro de estudios de enfermería y nutrición, en el sello con la Pontifícia Universidade Católica de Goiás
