Consommation d’aliments de pratiquants du poids formation en pré et post formation [1]

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SILVA, Paula Duarte da [2]

SILVA, Paula Duarte da. La consommation alimentaire des pratiquants de musculation en pré- et après l’entraînement. Revue scientifique pluridisciplinaire de la base de connaissances. 03 ans, Ed. 06, vol. 06, pp. 108-122, juin 2018. ISSN:2448-0959

Résumé

Exercices de musculation est une formation qui est de plus grande importance dans les académies, car il apporte un certain nombre d’avantages pour la santé et améliorer les corps, comme la réduction du risque de décès, maladie cardiaque, hypertension, diabète, poids, augmentation de la masse maigre et la réduction de la graisse corporelle. Cette étude visait à examiner l’importance de la nourriture dans le pré- et période de post-entraînement de praticiens de l’activité physique. Comment la méthodologie ont été examinés articles publiés dans la période de 2004 à 2017, sélectionné dans les bases de données LILACS, SCIELO, PubMed, Magazine brésilien de la Science et de la circulation, Magazine numérique et Journal of nutrition et sport et BIREME. Parmi les 50 articles trouvés, 20 ont été sélectionnés, décrivant sur le pré et post consommation alimentaire d’entraînement. On a fait observer que les études complémentaires sont nécessaires pour vérifier la quantité d’aliments dans les repas de pré-entraînement et après l’entraînement, afin d’apprécier l’adéquation de ces aliments.

Mots clés : Musculation, nutrition, pré-entraînement et après l’entraînement.

1. Introduction

La quête d’un corps parfait, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée, associée à la pratique de l’activité physique, de plus en plus chaque jour davantage entre ceux qui se soucient uniquement esthétique (DURAN et al., 2004). Praticiens de l’activité physique sont accordant plus d’importance à une bonne nutrition avec un apport équilibré de tous les nutriments comme : glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et fibres (GRDEN ; OLIVEIRA ; BORTOLOZO, 2008).

Les académies proposent différents types d’exercice pour éviter la monotonie dans la pratique et d’assurer une plus grande adhésion de la population en général, en mettant l’accent sur la formation de poids comme la plus pratiquée aujourd'hui.
Exercices de musculation est un entraînement avec poids, caractérisé comme activité anabolique essentiellement, et qui prévoit des prestations couvrant les modifications corporelles esthétiquement satisfaisantes, tels que l’augmentation de la masse musculaire et réduit graisse corporelle (UCHOAS ; Pires et MARIN, 2011).

Le rendement d’un sportif est influencé par la qualité de la nourriture consommée dans le macronutriments (glucides, lipides et protéines) accomplissent des fonctions spécifiques à chacune des étapes qui composent l’entraînement et de compétition (long, 2014).

La réalisation du repas pré-entraînement est indiquée pour prévenir l’hypoglycémie au cours de l’exercice, alors que le glycogène dans le foie sont les stocks épuisés. En outre, d’autres facteurs pour restaurer le glycogène musculaire au cours de la période de repos sont le maintien homéostasie de l’eau, prévenir les symptômes de la faim et indésirables tels que des étourdissements, des vertiges, sommeil, inconfort gastrique, nausées et évanouissement. Et ces facteurs peuvent varier selon l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales, les caractéristiques de l’athlète, l’état nutritionnel et la formation (Brésil et coll., 2009 ; Junior, COCATE, 2011).

En avant, pendant et post entraînement CARB consommation en quantités et temps convenables préserve les protéines musculaires et permet la synthèse des protéines musculaires après un exercice, parce que pour que le métabolisme protéique au cours de l’exercice soit efficace, il est l’approvisionnement essentiel des hydrates de carbone à la réserve. (Long, 2014).

La nourriture est fondamental pour une meilleure performance physique, et pour répondre à la demande d’énergie pour se nourrir sur le pré, pendant et après la séance d’entraînement est d’une extrême importance, ce qui entraîne de meilleures performances. Ainsi, la préoccupation croissante des praticiens de l’activité physique avec la puissance et le faible niveau de connaissance des athlètes sur ce sujet, pour mener à bien ces recherches.

2. Objectifs

Générales

Avis sur l’importance de la nourriture dans le pré- et période de post-entraînement de praticiens de l’activité physique.

Spécifiques

  • Décrire l’importance de l’activité physique ;
  • Signaler l’importance de l’alimentation et la nutrition pour la musculation ;
  • Vérifier la relation entre pré et post consommation alimentaire d’entraînement et des performances améliorées.

3. Revue de la littérature

3.1 importance de l’activité physique

La pratique régulière d’exercice physique combinée à une alimentation saine, est de plus en plus associée à la meilleure qualité de vie, car elle favorise les avantages physiologiques et psychologiques pour les individus (SILVA et al., 2012).

L’activité physique lorsqu’effectué régulièrement comporte plusieurs facteurs favorables à la santé tels que la réduction du risque de décès, maladie cardiaque, diabète, cancer du côlon et hypertension artérielle, améliore le contrôle du poids, une diminution de corps gras et une augmentation masse maigre (ZAMAI ; COSTA, 2008).

La pratique de l’exercice physique favorise l’augmentation de l’énergie dépenses et besoins caloriques et cette performance sera mieux avec une alimentation saine et équilibrée dans tous les éléments nutritifs tels que les graisses, protéines, glucides, minéraux et vitamines (HERNANDEZ ; NAHAS, 2009 ; SILVA et al., 2012).

3.1.1 bodybuilding

Il y a plusieurs types de formation et l’entraînement en force (haltérophilie), certains des termes utilisés plus fréquemment dans ces derniers temps, ayant pour principaux objectifs : amélioration de sport performance, conditionnement physique et gain masse musculaire (hypertrophie) (ADAM et al., 2013).

Exercices de musculation est un type d’activité caractérisé comme un entraînement en force, étant défini comme un exercice contre résistance qui habituellement utilise des contractions musculaires de haute intensité et induit une hypertrophie du muscle principalement anaérobie (MOREIRA, 2010).

L’exercice aérobie correspond à l’exécution d’exercices qui ont besoin de grandes quantités d’oxygène pour produire de l’énergie. En revanche, l’utilise déjà la source d’énergie anaérobie qui est indépendante de l’oxygène (VIANA et coll., 2007).

3.2 importance des aliments et nutrition

La nutrition peut être décrite comme l’acte de se nourrir grâce à un ensemble de processus allant de la prise alimentaire jusqu'à votre assimilation par les cellules, y compris des événements sociaux, économiques, culturels et psychologiques qui peuvent influencer le bloc d’alimentation. De cette façon, le concept de la nutrition peut être analysé selon votre complexité, soulignant l’importance de l’application appropriée non seulement pour les athlètes de haut niveau, mais comme pour n’importe quel individu dans le but d’améliorer la santé globale (DANIEL ; NEIVA, 2009)

De nos jours, la plupart des athlètes et des personnes actives a comme supplémentation principaux moyens d’obtenir des résultats quand le but est de gagner du muscle masse et puissance en arrière-plan. Par conséquent, l’importance de l’éducation nutritionnelle dans cet aspect (MOREIRA, 2010).

Surveillance nutritionnelle est essentielle pour que les athlètes consomment une alimentation équilibrée et à l’occasion de rencontrer leurs besoins nutritionnels selon le type d’exercice cette pratique, compte tenu de la durée, la fréquence, l’intensité et votre but est d’obtenir une perte de graisse (NOGUEIRA ; masse ou corps Souza ; Brito, 2013).

3.3 alimentation et pré-entraînement

Selon la société brésilienne de médecine du sport (son), les objectifs de consommation de glucides en pré-entraînement sont : augmentation de la glycémie se réserve, éviter la faim et sucre dans le sang au cours de l’exercice. Il est recommandé que les aliments consommés avant pratique sont la les habitudes alimentaires du praticien de l’activité physique sans condiments et aliments atypique et permettant la vidange gastrique (HERNANDEZ et al., 2009).

La composition des repas avant un effort dépend de plusieurs facteurs, tels que commencent les temps, durée, intensité, l’activité physique, sport, en plus des facteurs individuels, tels que l’estomac, le temps de tolérance disponible pour effectuer le préférences de repas et de l’alimentation (HERNANDEZ et al., 2009).

En ce qui concerne la consommation de glucides avant l’activité, l’un des facteurs qui ne peuvent pas être négligés est le temps avant que cette pratique. Il est prouvé que l’ingestion de glucides, faible indice glycémique, doit être de 1 à 4 heures avant l’entraînement, être bénéfique à la performance, peu importe ses effets sur le glycogène musculaire (stocks de chaussure ; FAYH ; OLIVEIRA, 2006).

Ainsi, il est possible d’établir une orientation nutritionnelle correcte, rendement influençant positivement et revenu du sportif, alors que les conduits inadéquates peuvent déclencher des manifestations physiologiques associées à la fourniture manque d’éléments nutritifs tels que l’hypoglycémie et la fatigue (ALMEIDA ; PAM2001, 2017).

Recommandations de glucides pour les athlètes sont de 6 à 10 g/kg de poids corporel par jour ou 60-70 % de l’apport énergétique quotidien. Cependant, les besoins individuels dépendra de la dépense énergétique, le sport et les conditions environnementales (PANZA et coll., 2007).

Effectue des exercices, en particulier les intenses, provoque une libération plue de chaleur corporelle par la production de sueur, l’un des principaux mécanismes physiologiques de thermorégulation. Par conséquent, l’athlète doit ingérer liquide avant, pendant et après l’exercice, afin d’équilibrer les pertes d’eau résultant de la transpiration excessive. Pour le remplacement des pertes d’eau durant la période de récupération, l’athlète devrait consommer au moins 450 à 675 ml de liquides tout 0, 5 kg de poids perdu au cours de l’exercice (PANZA et coll., 2007).

3.4 alimentation au cours de la formation

Au cours de l’exercice, l’objectif principal des nutriments consommés est restauration perdu fluides et en fournissant des glucides (environ 30 à 60 g / heure) pour maintenir les concentrations de glucose. Ce type de nutrition est important pour plus de 1 heure, ou lorsque l’athlète ne consomme des aliments adéquats et des fluides avant pratique (MORAIS ; SILVA ; MACEDO, 2014).

La réserve de glycogène musculaire est la principale source de glucose d’exercer, et lorsque cette réserve est faible capacité du praticien à conserver l’exercice diminue. La diminution du glycogène peut se produire graduellement après des jours d’entraînement intense et restaurer ces réserves ne fonctionne pas correctement (DURAN, 2004).

et après l’entraînement d’alimentation 3.5

Le repas après l’entraînement vise à restaurer les réserves du foie et des muscles du glucose et améliorer la récupération musculaire, acquise par le biais de la consommation de protéines de haute valeur biologique et des glucides d’index glycémique élevé, peu de temps après la formation (MORAIS ; SILVA ; MACEDO, 2014).

L’apport protéique devrait être effectué avec le repas après l’entraînement, parce que c’est où se produit la synthèse des protéines. En ce qui concerne les lipides, devrait recommander une alimentation comprenant une quantité adéquate de ce nutriment, toutefois généralement les athlètes consomment des quantités plus élevées de matières grasses que les glucides (HERNANDEZ et al., 2009).

Les recommandations de la dose journalière de protéine pour les athlètes se composent de 1,2 -1, 7 g/kg corporel poids ou 12 % -15 % de la consommation totale d’énergie (PANZA et coll., 2007).

La partie lipidique de plusieurs systèmes cellulaires importants processus aux athlètes, comme la fourniture d’énergie aux muscles, la synthèse des hormones stéroïdes et la modulation de la réponse inflammatoire. Les recommandations de lipides pour les athlètes sont de 20 à 30 % de l’apport énergétique quotidien (PANZA et coll., 2007).

Vitamines et minéraux participe au cellulaire métabolisme énergétique les processus ; contraction, la croissance musculaire et la réparation ; antioxydant et immunitaire. Les besoins en micronutriments spécifiques peuvent être affectés comme les exigences physiologiques, en réponse au stress. Certains auteurs supposent que les athlètes peuvent justifier les besoins de certains types de micro nutriments supérieures à l’apport nutritionnel recommandé (ANR). Cependant, avec la sortie des apports nutritionnels de référence (ANREF) et la mise en place du niveau supérieur tolérable de prise (UL) pour plusieurs micronutriments, cette question doit être considérée avec beaucoup de prudence (PANZA et coll., 2007).

4. Méthodologie

Il s’agit d’une étude de la littérature. La recherche d’articles a été réalisée systématiquement sur le thème : la consommation d’aliments des pratiquants de musculation dans le pré et post-entraînement. Bases de données utilisées ont été SCIELO (Scientific Electronic Library Online), LILACS (Latin American littérature y del Caraïbes en sciences de la Salud), PubMed, Magazine brésilien de la Science et de la circulation, Journal of nutrition et Sport Magazine Digitale et BIREME (Bibliothèque virtuelle en santé).

Les recherches ont été effectuées dans la période janvier-février 2017.  Mots clés utilisés dans cette recherche ont été : « food pour les athlètes », « aliments en pré et post entraînement, « formation de glucides et protéines pour la musculation », « assessment of dietary intake in practice ». 50 articles ont été trouvés et 20 études ont été choisis pour cette étude, publiée dans la période de 2004 à 2017.

Critères d’inclusion adoptées ont été les études qui ont l’objet d’une enquête sur le pouvoir des pratiquants de musculation, sans limite d’âge et des deux sexes s’étaient exclus des études effectuées avec des animaux et de pratiquer d’autres sports.

5. Résultats et discussion

Nous avons recherché quelques études qui ont examiné l’importance de la nourriture dans le pré- et période de post-entraînement de praticiens de l’activité physique. Nutrition et activité physique sont liées, puisque la capacité de performance de l’athlète s’améliore avec une nourriture suffisante, grâce à l’apport équilibré de tous les éléments nutritifs.

Étude réalisée en 2006 et 2007, avec 24 participants ont été divisés en 3 groupes avec 8 membres, visant à déterminer la réaction de synthèse des protéines musculaires après les exercices de force, par le biais de la consommation de lait. Selon les résultats, l’ingestion de lait fournit des protéines comme source d’acides aminés et vérifié qu’il s’agit d’une bonne stratégie à utiliser dans l’après l’entraînement car il contribue à la croissance musculaire, contribue à la récupération de l’exercice et favorise une plus grande musculaire du lean, la croissance de la masse corporelle.  Il s’agissait de la première étude pour vérifier que les protéines liquides (lait) sous la forme de nourriture a effet positif lors de la récupération de l’exercice de force (ELLIOT et al., 2006 ; HARMATMAN et coll., 2007). Un résultat similaire a été trouvé dans l’étude de Andrews et coll. (2006), confirmant que la protéine joue un rôle fondamental dans l’entraînement en force, surtout lorsqu’il est consommé après sa formation, en raison de ses nombreux avantages pour augmenter l’anabolisme muscle.

Une autre étude a été réalisée par Beline et collaborateurs (2015), croisés, avec 30 adolescents âgés de 13 à 19 ans de l’âge, les praticiens de remise en forme et les utilisateurs de suppléments nutritionnels, afin de vérifier l’utilisation de suppléments et bloc d’alimentation. Pour l’évaluation de la consommation alimentaire a été utilisée pour le journal entrevue un 24 heures de rappel et de la nourriture pendant trois jours. Les suppléments utilisés ont été : la protéine de lactosérum avec 66,6 %, BCAA et Hipercalórico avec 26,67 %. Dans la comparaison de l’apport protéique par l’alimentation et supplémentation en un régime hyperproteic (2,44 et 2,51 g/kg/jour). Il a été signalé qu’indication de compléments alimentaires est principalement effectuée par des individus ne pas droit à une telle fonction. Cependant, l’orientation correcte de la diététiste professionnel activée pour cette fonction, réduire au minimum les divers problèmes de santé, apporter des effets positifs sur l’estime de soi et la force musculaire (GUARDIA et al., 2015).

Déjà la recherche de Lima et de collaborateurs (2015) avec 21 praticiens de remise en forme, individus âgés de 18 à 55 ans, visant à évaluer la consommation d’aliments en musculation praticiens pré-entraînement, grâce à l’application des enquêtes alimentaires et vérification de l’état nutritionnel, 48 % ont fait l’utilisation de la supplémentation, et seulement un a reçu l’indication d’une nutritionniste, deux professionnels de la santé, six ont commencé l’utilisation par propre et par l’indication des amis. Parmi les suppléments utilisés, 50 % utilisé des acides aminés ou protéines. Dans la comparaison de l’apport de protéines consommée en alimentation et supplémentation, une alimentation hyperprotéinée.

Morais et coll. (2014) a effectué une enquête de 73 praticiens de culturisme des deux sexes, âgés de 18 à 50 ans, dans le but d’évaluer l’alimentation après l’entraînement. Et en guise de conclusion, a trouvé que la plupart des trains dans le but de muscles hypertrophie. Concernant les exigences en matière de consommation de protéines dans la période après l’entraînement, la plupart des utilisateurs de consommation insuffisante était seulement 4 répondants ont présenté une consommation adéquate. Toutefois, la fréquence de l’adéquation d’une consommation excessive de protéines était également élevée dans ce groupe. En revanche, l’étude de Lima Barros (2007), pour atteindre les objectifs de l’hypertrophie musculaire, pratiquants de musculation avait un point de vue nutritionnel adéquat et équilibré selon leurs besoins. L’alimentation après l’entraînement est l’un des critères plus importants pour obtenir les meilleurs résultats.

Dans l’enquête menée par Menon et Santos (2012) avec 23 pratiquants de musculation, il a été constaté que la consommation moyenne de protéines était de 1,7 g/kg de poids corporel. On a analysé que 30,4 % consomment des protéines ci-dessous recommandé, 43,5 % consommés ci-dessus recommandé que 26,1 % et utilisé selon les recommandations. Conformément aux directives de la société brésilienne d’exercice et de la médecine sportive, un apport adéquat de protéines pour les athlètes de force serait de 1,6 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Dans cette étude, la prise d’échantillon moyen inscrit dans le cadre de recommandations quotidiennes de protéines, mais la plupart consommaient plus haut les valeurs recommandées. Dans l’étude de Oliveira et al., (2009), avec 11 personnes pratiquant la musculation dans le but de l’hypertrophie musculaire de l’homme dans la ville de Cascavel, la plupart (63,6 %) des personnes a consommé plus de 2 g/kg/jour de protéines dans votre nourriture, mettant en vedette dans la plupart évalués hyperproteic alimentation. Deuxième Duran et coll. (2004), de que certaines études ont montré que les amateurs de gym ont habituellement hyperproteic régime, en raison de l’engouement et l’absence appropriée d’information et orientation.

Almeida et Pam2001 (2017) exécuté une étude descriptive transversale avec 80 personnes des deux sexes, et âgés de 18 à 59 ans, dans le but d’évaluer la consommation d’aliments en pré et post entraînement et supplément utilisent des pratiquants de musculation. Un questionnaire a été appliqué à l’information sur la nutrition et de la formation. Au regard des finalités de la formation, 46,7 % des individus ont une hypertrophie. Sur la consommation de compléments alimentaires, 44 participants (73,3 %) rapportés pas consomment n’importe quel type de supplément, quel que soit le but de la formation. Dans des recherches similaires menées par Rao et clés (2016), on a observé que la plupart du groupe (61 %) non consommés de suppléments, qui peuvent être liées à des facteurs économiques, manque d’information ou d’accès à des professionnels qualifiés pour ces sur ordonnance. Notez que, quel que soit le but de l’exercice, il y avait une consommation plus élevée de pré-entraînement de glucides, de protéines et de fruits suivi. Parmi les plus de glucides consommés ont été cités : blé, pain Français et patate douce. Les protéines étaient déjà de fromage et viande (boeuf et poulet), lait. Et les fruits plus consommés étaient de banane et pomme. Cependant, pour améliorer les performances de l’athlète, le repas avant l’entraînement de musculation doit être faible en fibres et en graisses et aussi éviter les aliments riches en protéines pour faciliter la vidange gastrique. Ce repas composé d’aliments riches en hydrates de carbone afin d’améliorer le maintien de la glycémie et maximiser les réserves de glycogène musculaire et le foie (CAPARROS, et al., 2015).

Caparros et coll. (2015) a observé une plus grande prévalence de la consommation de protéines, de glucides et de légumes, suivies de l’après l’entraînement. La plupart des participants a signalé qu’après la formation a lieu à une conduite principale repas (déjeuner ou dîner), en plus des aliments consommés : viande (poulet, bœuf), œufs, haricots, riz, laitue et tomate. La consommation de glucides à ce stade est aussi d’une extrême importance pour la récupération du glycogène musculaire et hépatique et pour le remplacement des liquides et les électrolytes perdus par la transpiration provoquée par l’exercice. Pour un bon aliment consommés après leur formation il est nécessaire de combiner les aliments riches en protéines de haute valeur biologique et modérées glucides et index glycémique élevé pour la restauration de muscle et de la promotion d’autres processus anaboliques (MOZETIC, et al., 2016).

Considérations finales

Dans l’alimentation des pratiquants de musculation protéine joue un rôle essentiel dans l’augmentation musculaire massive. Toutefois, les autres macronutriments (glucides et lipides) ne devraient pas être omises de l’alimentation électrique. Formation praticiens de force doivent faire attention à la qualité des repas, est essentiel à l’accompagnement d’une nutritionniste afin qu’ils puissent suivre un plan alimentaire selon votre objectif de formation, les besoins nutritionnels spécifiques et vous ne compromettez pas votre santé et votre bien-être.

D’autres études sont nécessaires pour vérifier la quantité d’aliments dans les repas de pré-entraînement et après l’entraînement, afin d’évaluer votre aptitude de ces aliments. Des choix alimentaires et les quantités mal peuvent contribuer à la chute des performances sportives, une bonne nutrition est importante pour le bon gain maigre masse et la composition corporelle.

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[1] Thèse présentée à la graduate Lato Sensu dans l’alimentation, le centre d’études de soins infirmiers et de la nutrition, dans le sceau avec l’Université pontificale catholique de Goias, pour obtenir le titre de médecin spécialiste en Nutrition clinique et le sport sous orientation de l’enseignant (un) Msc. Ana Carolina v. t. Guimarães. Priscilla Gonçalves de Castro Gomes Braz

[2] Lato Sensu des études supérieures en nutrition, le centre d’études de soins infirmiers et de la nutrition, en garniture avec la Pontifícia Universidade Católica de Goiás

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