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Importância das estratégias nutricionais para atletas

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CONTEÚDO

ARTIGO DE REVISÃO

SILVA, Mariana Gonçalves [1], MANZELA, Daiana de Almeida [2]

SILVA, Mariana Gonçalves. MANZELA, Daiana de Almeida.  Importância das estratégias nutricionais para atletas. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano. 07, Ed. 04, Vol. 01, pp. 79-90. Abril de 2022. ISSN: 2448-0959, Link de acesso:  https://www.nucleodoconhecimento.com.br/nutricao/estrategias-nutricionais ‎

RESUMO

As práticas de atividades físicas são consideradas formas de lazer, de restaurar a saúde dos efeitos nocivos que o estresse do dia a dia trás e também pode ser um modo como algumas pessoas ganham a vida, como por exemplo, os atletas. O desenvolvimento do atleta e seu desempenho no treino ou na competição deve-se a ingestão selecionada dos macronutrientes, energia ingerida, a dieta durante o treino e durante a competição, a hidratação e fluídos, a suplementação dietética e potenciadores ergogênicos que são recursos utilizados para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após exercício. Neste contexto, o presente artigo, tem como questão norteadora: Qual a importância das estratégias nutricionais no desempenho físico de atletas? Este trabalho tem como objetivo aprofundar o conhecimento sobre a importância das estratégias nutricionais para atletas, a metodologia utilizada é uma revisão bibliográfica. Foi concluído que as estratégias nutricionais com o uso de macronutrientes e suplementos como estratégias nutricionais adequadas são importantes para prática de exercícios físicos e desempenho físico, especialmente para atletas. Os atletas ou praticantes de provas de longa duração precisam de uma alimentação e hidratação adequadas às necessidades energéticas da modalidade esportiva da qual participam para que tenham um melhor desempenho físico e minimizem os agravos das competições e provas de longas durações.

Palavras-chave: Carboidratos; Proteínas; Hidratação no esporte; Atletas.

INTRODUÇÃO

Atividade física ou exercício físico é o movimento corporal produzido pelo músculo que requer gasto de energia acima dos níveis de repouso. Sua prática é fundamental em qualquer idade, sexo, etnia e é considerada uma forma de preservar e melhorar a saúde e a qualidade de vida do ser humano (FREIRE et al., 2014).

Essas atividades podem ser classificadas em exercícios de força e resistência ou aeróbicos. Os aeróbicos são aqueles efetivados de maneira ininterrupta e que utilizam oxigênio como principal fonte de energia, sob a forma de ATP, para geração de trabalho muscular. Já os exercícios de força e resistência são compostos por treinamentos que geram sobrecarga muscular. Essa sobrecarga pode ser aplicada de diversas maneiras, como: com roldanas ou molas; com equipamento padronizado para levantamento de pesos; com barras imóveis ou com dispositivos hidráulicos. É importante ressaltar que o aumento da força, em geral, é governado pela intensidade da sobrecarga, que é o nível de tensão aplicada ao músculo, e não pelo tipo específico de exercício usado para aplicar a sobrecarga (CHAVES et al., 2007).

As práticas de atividades físicas são consideradas formas de lazer, de restaurar a saúde dos efeitos nocivos que o estresse do dia a dia trás e também pode ser um modo como algumas pessoas ganham a vida, como por exemplo, os atletas (SILVA et al., 2010).

Pode-se conceituar como atletas aqueles indivíduos que participam de competições e que em momentos específicos concentram-se em desenvolver seu maior nível de rendimento. Há diversos tipos de atletas, desde os de altos níveis, que são aqueles que disputam as primeiras colocações; os de médio nível ou regular, que são aqueles que ficam em posições medianas; e os de níveis baixos, que conforme o nome, são aqueles que ficam em últimas colocações/posições (PEREZ, 2000).

O desenvolvimento do atleta e seu desempenho no treino ou na competição, deve-se a ingestão selecionada dos macronutrientes, energia ingerida, a dieta durante o treino e durante a competição, a hidratação e fluídos, a suplementação dietética e potenciadores ergogênicos que são recursos utilizados para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após exercício. Atletas necessitam do treino da sua modalidade esportiva adequados ao consumo energético e estratégias nutricionais para manter a composição corporal e peso (MINDERICO, 2016).

Estratégia nutricional consiste em táticas nutricionais a fim de melhorar o desempenho esportivo, auxiliar no emagrecimento, ganhar massa muscular entre outras situações que beneficiem o indivíduo e ajude a ele a chegar ao seu objetivo final (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005).

Nesse sentido, sabe-se que existe uma forte relação entre o consumo alimentar do atleta e seu desempenho no exercício esportivo, sendo assim, é importante que as necessidades de macro e micronutrientes estejam adequadas. A importância da nutrição adequada e equilibrada no desempenho físico já é documentada em diversos trabalhos científicos. Pois as estratégias dietéticas, quando feitas de forma individual e correta, otimizam o desempenho e atenuam o impacto dos danos do exercício de resistência à saúde (PANZA et al., 2007).

Atender às necessidades energéticas é uma prioridade para os atletas, porque com uma alimentação equilibrada, ele consegue atingir seus objetivos de maneira mais rápida e precisa, pois há melhora da função mitocondrial, fazendo com que ocorra uma rápida formação de energia; um ótimo funcionamento de sistemas de defesa, melhorando a imunidade, com isso, esse indivíduo fica menos vezes doente; combate ao estresse oxidativo e à inflamação, fazendo com que reduza os riscos de lesões musculares e articulares; melhorar a produção hormonal; e corrige desequilíbrios intestinais. As estratégias nutricionais também são importantes para o atleta manter um bom estado nutricional, peso, percentual de gordura e massa muscular (MINDERICO, 2016).

Dessa forma, este trabalho é uma revisão bibliográfica que tem como objetivo geral aprofundar o conhecimento sobre a importância das estratégias nutricionais para atletas de alto rendimento e como objetivo específico compreender a importância dos macronutrientes (carboidrato e proteína) e as estratégias nutricionais que podem ser feitas para atletas de alto rendimento; avaliar a importância da hidratação adequada para atletas; compreender as estratégias nutricionais no uso de alguns suplementos (Aminoácidos de cadeia ramificada; Whey protein; Hidroxi metil-butirato). A questão norteadora deste trabalho é: qual a importância das estratégias nutricionais para o desempenho físico de atletas?

DESENVOLVIMENTO

CONSUMO DE MACRONUTRIENTES PARA ATLETAS

CARBOIDRATOS (CHO)

São os macronutrientes que fornecem grande parte da energia necessária para a realização das atividades cotidianas e também para as práticas esportivas. A quantidade necessária desse grupo alimentar varia entre sexo, idade, etnia, composição corporal, qual tipo de exercício que o indivíduo executa, intensidade, entre outros fatores (COZZOLINO, 2016).

As estratégias com objetivo de manter ou aumentar a biodisponibilidade desse macronutriente, como seu consumo antes, durante e após o exercício são fundamentais para o desempenho esportivo de atletas e até mesmo praticantes de atividade física, fazendo com que seja uma das principais recomendações na prática esportiva para performance de atletas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005).

A quantidade recomendada de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo das características já mencionadas, com preferência a carboidratos complexos e pode-se dar uma atenção especial quanto à classificação do índice glicêmico. Essas recomendações variam   entre    50-55% para pessoas sedentárias; para pessoas fisicamente ativas variam entre 55-60% do VET; e para atletas ficam em torno de 60-70% de carboidratos ou 6-10g/kg/peso.  Nos três casos, deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, pois esse tipo de CHO evita picos de glicemia (OLIVEIRA, 2014).

O consumo adequado desse grupo alimentar é necessário para otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular e para sua adequada manutenção na fase de reposição, para a manutenção da glicose durante o exercício apropriado de carboidrato, entre outros (OLIVEIRA, 2014).

CONSUMO DE CHO ANTES DO EXERCÍCIO

É recomendada a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico, pois o consumo de carboidratos com índice glicêmico elevado de 30-60 minutos antes do exercício aumenta a concentração de glicose sanguínea logo após sua ingestão, resultando em uma “hipoglicemia de rebote”, pois irá ocorrer uma grande liberação de insulina, causando um declínio na glicose sanguínea devido ao rápido transporte deste nutriente para os músculos e a insulina também inibe a mobilização de gordura. Com isso, o carboidrato intramuscular passa a ser catabolizado numa taxa maior que a normalmente durante essa competição, o que ocasiona aparecimento de fadiga, prejudicando o atleta (FERREIRA; RIBEIRO; SOARES, 2001).

CONSUMO DE CHO DURANTE O EXERCÍCIO

O consumo de CHO durante o exercício se faz necessário em provas ou competições de durações mais elevadas, como com durações acima de 90 minutos ou quando é um exercício extenuante e é necessário e preferencial que essa oferta de carboidratos seja na forma de suplementos para que sejam rapidamente absorvidos, ou seja, aqueles de baixo índice glicêmico, para que mantenham as concentrações de glicose plasmáticas adequadas. Esse carboidrato pode ser inserido na forma de bebidas, géis ou no próprio alimento (OLIVEIRA, 2014).

CONSUMO DE CHO APÓS A ATIVIDADE FÍSICA

Após a competição, as estratégias nutricionais têm como objetivo a recuperação pós-prova, que envolve desde a restauração de glicogênio hepático e muscular até a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos no suor durante a prova. Com isso, a nutrição entra nesse pós-prova a fim de providenciar nutrientes necessários para essa recuperação. Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas e bebidas esportivas com alto índice glicêmico são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser as principais escolhas desse macronutriente nas refeições pós-competição (DA SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008).

ESTRATÉGIA NUTRICIONAL DE SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Essa estratégia tem o propósito de aumentar os estoques de glicogênio muscular e com isso prolongar de modo significativo o tempo de exercício até a exaustão. Entretanto, essa estratégia acarreta um maior armazenamento de água pelo organismo, pois para cada 1 grama de carboidrato são armazenadas 3 gramas de água, com isso, alguns atletas sentem certos desconfortos devido ao aumento do peso corporal. Porém essa água pode ser útil para evitar desidratação em exercícios de endurance. Atletas que participam de competições que duram mais de 90 minutos ou provas repetitivas realizadas em um único dia podem se beneficiar dessa estratégia nutricional (COSTA, et al, 2019).

Tabela 1: Modelos de supercompensação de CHO:

Modelo clássico Modelo de Sherman
Tem início uma semana antes da competição Tem início uma semana antes da competição
Nos primeiros três dias, o atleta consome alimentos com baixas quantidades de CHO e continua se exercitando. Nos primeiros três dias, o atleta consome 50% do VET de CHO.
Três dias antes da competição, o atleta descansa e aumenta o consumo de CHO Três dias antes da competição, o atleta consome 70% do VET de CHO e faz uma redução gradativa do esforço físico.
Três a seis horas que antecedem a prova, o consumo de CHO deve ser superior a 300g, mas com baixo teor de fibras e lipídios.

Referência: Biesek; Alves; Guerra, 2005

Essas estratégias apresentam vantagens e desvantagens, logo, não podem ser feitas por mais de duas vezes no mês, pois como já relatado, os carboidratos são armazenados no corpo junto com molécula de água, então ocasiões em que ocorrerem um grande armazenamento de glicogênio, consequentemente há retenção hídrica fazendo com que  ocorra sensação de excesso de peso, câimbras, rigidez muscular, entre outras situações que podem ser prejudiciais para o atleta, ainda mais durante competições (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005).

PROTEÍNAS

Esse grupo de macronutriente desempenha diversas funções importantes no organismo humano, entre elas estão as funções de ações musculares, através da actina e miosina. Atletas possuem necessidades maiores de proteínas quando comparados com a população geral, pois precisam de síntese de novos tecidos, manutenção de vias metabólicas, hipertrofia muscular, fortalecimento do sistema imunológico entre outras, mas é preciso tomar cuidado, pois a quantidade ofertada de proteína não pode ser tão elevada porque levaria a uma produção excessiva de uréia e comprometimento renal (TROMM et al., 2018).

Para atletas, a recomendação depende da idade e dos estímulos recentes de exercícios de resistência. As recomendações gerais são 0,25 g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20–40 g (JAGER et al., 2017).

No decorrer do dia pode ocorrer turnover, ou seja, renovação de forma contínua de proteínas, fazendo com que elas sejam degradadas e sintetizadas dependendo de cada situação. No caso do exercício físico o que predomina é a degradação. Atletas precisam primordialmente síntese proteica para que ocorra hipertrofia e melhore a performance (KATER et al., 2011).

PROTEÍNAS NO PRÉ-TREINO

Há controvérsias em relação a refeições ricas em proteína como pré-treino, pois a proteína demora mais tempo para ser metabolizada, dessa forma, se o atleta consumir uma grande quantidade de proteína poucos minutos antes da competição pode ter prejuízo na sua performance. É necessário distribuir a quantidade de proteína do VET desse atleta ao longo das refeições para ter uma fonte de PTN como pré-treino, mas não dar uma quantidade muito grande pouco tempo antes do treino (DE ALMEIDA; BALMANT, 2017).

PROTEÍNAS NO PÓS-TREINO

A PTN no pós-treino tem como finalidade otimizar a recuperação muscular, através das proteínas de alto valor biológico e de carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino (LARA, 2016).

Diante disso, conclui-se que a melhor hora para o consumo de alimentos ricos em proteínas é no pós-treino a fim de estimular a hipertrofia e recuperação muscular. Mas é necessário fracionar a quantidade de proteína estabelecida para o indivíduo ao longo das refeições diárias com a finalidade de em cada refeição ele ter o aporte necessário de proteínas para aumentar a síntese e evitar o catabolismo proteico (MARANGON; DE MELO, 2004). Apesar das proteínas serem importantes nesse momento de pós-exercício físico é necessário que a quantidade de carboidrato seja maior, sendo 2 gramas de carboidrato para cada grama de proteína (CAPARROS et al, 2015).

IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO NO EXERCÍCIO DE ENDURANCE

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA)

São um grupo de aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina) que são fundamentais para a recuperação muscular, pois eles proporcionam um efeito terapêutico após exercícios de resistência e se mostram benéficos na redução de lesões musculares, podem diminuir a perda de massa magra durante a fase de redução de massa corporal, favorece o processo de cicatrização, melhorar o balanço proteico muscular em idosos e propiciar efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais e especialmente a leucina estimula a síntese de proteínas musculares e está relacionada com a liberação de precursores gliconeogênicos (JÚNIOR, 2012).

Alguns autores consideram que o BCAA é um suplemento importante para reduzir a fadiga, porque esses aminoácidos são oxidados para a produção de energia, fazendo com que os estoques de glicogênio muscular sejam preservados durante o exercício. E esse grupo de aminoácidos não são degradados diretamente no fígado, vão para corrente sanguínea e ficam disponíveis para o músculo esquelético. Dietas ricas em BCAA são frequentemente associadas ao baixo peso corporal e sua suplementação no pré e pós-treino estão ligadas à diminuição do dano muscular e promoção da síntese de proteína muscular (KAINULAINEN et al., 2013).

WHEY PROTEIN

É um suplemento feito a partir do soro do leite (subproduto resultante da fabricação de queijos, por coagulação da caseína) é obtido por adição de ácidos ou enzimas (soro doce). Possui alto valor nutricional, é composto por proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais, entre eles, os BCAA (KERI MARSHALL, 2004).

O benefício da suplementação do whey protein é a rápida digestão e absorção intestinal que o produto possui, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma, que, por sua vez, estimula a síntese proteica nos tecidos, pois auxilia na liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese proteica e recuperação muscular no pós-treino. Além disso, alguns estudos demonstram os efeitos benéficos do whey sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal, a maioria dos suplementos a base whey protein possui BCAA em sua composição (TERADA et al., 2009).

Desse modo, pelo whey protein ter rápida absorção e ter boa digestibilidade é mais indicado para momentos de pós treino, pois como já visto, há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após exercícios (HARAGUCHI; ABREU; PAULA, 2006).

HIDROXI METIL BUTIRATO- HMB

É um metabólito do aminoácido essencial leucina e é sintetizado no corpo humano e pode seguir dois caminhos metabólicos distintos. O primeiro ocorre por meio da ação de uma enzima chamada HMG-CoA redutase, a qual converte HMG-CoA em colesterol e o segundo ocorre por meio da enzima HMG-CoA sintetase que converte em acetil-CoA (substrato ligado para geração de energia), e tem como benefício maior a redução do catabolismo proteico, fazendo com que ocorra maiores ganhos de massa muscular e força quando associados com treinamentos de resistência (ALVARES; MEIRELLES, 2008).

HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO FÍSICO

O estado de hidratação é importante para a prática de atividades física, independentemente do tipo de esporte, pois a desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor e a hiper-hidratação também pode comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo (SAWKA et al., 2007).

Logo, saber sobre o estado de hidratação do atleta antes, durante e após a atividade física é necessária. A variação do peso corporal também pode ser utilizada para a avaliação do estado de hidratação. Alguns métodos podem ajudar a saber o estado de hidratação do indivíduo, como: diferença do peso corporal antes e após o exercício é possível calcular o percentual de perda de peso para classificar o estado de hidratação; análise da coloração da urina; entre outros (MACHADO-MOREIRA et al., 2006).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

De acordo com os estudos avaliados e respondendo à questão norteadora deste estudo, concluiu-se que as estratégias nutricionais com o uso adequado de macronutrientes e alguns suplementos são importantes para prática de exercícios físicos e desempenho físico, especialmente para atletas, pois quando usadas de maneira adequada, essas estratégias nutricionais aumentam a performance, consequentemente melhorando o desempenho físico deles. Ou seja, uma alimentação e hidratação adequadas às necessidades energéticas da modalidade esportiva da qual os atletas participam são necessárias para que tenham um melhor desempenho físico e minimizem os agravos das competições e provas de longas durações. Dessa forma, o acompanhamento de uma nutricionista é importante a fim de que a dieta e hidratação estejam adequadas para o indivíduo.

REFERÊNCIAS

ALVARES, Thiago da Silveira; MEIRELLES, Cláudia de Mello. Efeitos da suplementação de b-hidroxi-b-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia. Revista de Nutrição, v. 21, n. 1, p. 49-61, 2008.

BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela (Ed.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

CAPARROS, Daniele Ramos et al. Análise da adequação do consumo de carboidratos antes, durante e após treino e do consumo de proteínas após treino em praticantes de musculação de uma academia de Santo André-SP. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 52, p. 298-306, 2015.

CHAVES, Celia Regina Moutinho de Miranda et al. Exercício aeróbico, treinamento de força muscular e testes de aptidão física para adolescentes com fibrose cística: revisão da literatura. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, v. 7, n. 3, p. 245-250, 2007.

COSTA, G. T. et al. Supercompensação de carboidratos na avaliação funcional e no desempenho de atletas velocistas. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, v. 13, n. 78, p. 167-173, 2019.

COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. rev. e atual. 5. ed. 2016.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2008

DE ALMEIDA, Camila Montini; BALMANT, Bianca Depieri. Avaliação do hábito alimentar pré e pós treino e uso de suplementos em praticantes de musculação de uma academia no interior do Estado de São Paulo. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, v. 11, n. 62, p. 104-117, 2017.

FERREIRA, Antonio Marcio Domingues; RIBEIRO, Beatriz Gonçalves; SOARES, Eliane de Abreu. Consumption of carbohydrates and lipids in ultra-endurance exercise performance. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 7, n. 2, p. 67-74, 2001.

FREIRE, Rafael Silveira et al. Prática regular de atividade física: estudo de base populacional no Norte de Minas Gerais, Brasil. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 5, p. 345-349, 2014.

HARAGUCHI, Fabiano Kenji; ABREU, Wilson César de; PAULA, Heberth de. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, 2006.

JÄGER, Ralf et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1-25, 2017.

JÚNIOR, Moacir Pereira. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e seu efeito ergogênico no desempenho físico humano. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 6, n. 36, 2012.

KAINULAINEN, Heikki; HULMI, Juha J.; KUJALA, Urho M. Potential role of branched-chain amino acid catabolism in regulating fat oxidation. Exercise and sport sciences reviews, v. 41, n. 4, p. 194-200, 2013.

KATER, Daniele Preto et al. Anabolismo pós-exercício: influência do consumo de carboidratos e proteínas. In: Colloquium Vitae. ISSN: 1984-6436. 2011. p. 34-43.

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LARA, Priscila Nogueira. Utilização de proteína na prática esportiva. Nutrição Brasil, v. 15, n. 1, p. 47-52, 2016.

MACHADO-MOREIRA, Christiano Antônio et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 12, n. 6, p. 405-409, 2006.

MARANGON, Antônio Felipe Corrêa; DE MELO, Renata Adjuto. Consumo de proteínas e ganho de massa muscular. Universitas: Ciências da Saúde, v. 2, n. 2, p. 297-306, 2004.

MINDERICO, Cláudia. Nutrição, treino e competição. Manual de Curso de treinamento de desporto-Grau II. Programa Nacional de Formação de Treinadores. Instituto do Desporto de Portugal (IPDJ), v. 1, 2016.

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PANZA, Vilma Pereira et al. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Revista de Nutrição, v. 20, n. 6, p. 681-692, 2007.

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TROMM, Camila B. et al. Ciências Do Esporte. 2018.

[1] Pós-graduanda em Nutrição Funcional aplicada à prática clínica; pós-graduada em Gestão de Alimentação e Nutrição; Graduação em Nutrição. ORCID: 0000-0002-3263-1451.

[2] Graduação em Nutrição. ORCID: 0000-0003-4607-1712.

Enviado: Fevereiro, 2022.

Aprovado: Abril, 2022.

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