ARTIGO ORIGINAL
CARMO, Marcos Paulo Oliveira do [1], JUNIOR, Guanis de Barros Vilela [2], MARTINS, Gustavo Celestino [3], FILENI, Carlos Henrique Prevital [4]
CARMO, Marcos Paulo Oliveira do. Et al. Estratégias para o emagrecimento, treinamento funcional com cargas (TFC) X musculação. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 05, Ed. 07, Vol. 02, pp. 183-193. Julho de 2020. ISSN: 2448-0959, Link de acesso: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/educacao-fisica/funcional-com-cargas
RESUMO
Introdução: A estética corporal hoje em dia é muito valorizada, fato este que induz a população a acompanhar e controlar sua massa corporal. E neste processo para manter a massa corporal saudável, o percentual de gordura é um dos fatores que podem influenciar na alteração do mesmo, onde uma pessoa obesa na sociedade não é vista como tendo uma estética agradável. O emagrecimento acontece pelo gasto calórico total da atividade, tanto durante sua execução, quanto recuperação orgânica, estabelecendo a homeostase. Existem diversas modalidades de atividades físicas disponíveis para a prática, tendo em vista os diferentes tipos de atividades encontradas destacam-se dois protocolos de treinamento, a musculação e o treinamento funcional com cargas (TFC). Métodos: O presente estudo selecionou 20 indivíduos de ambos os sexos, sendo 10 praticantes de musculação e 10 praticantes de treinamento funcional com cargas, e comparou qual dos treinamentos foi o mais efetivo para perda de gordura corporal, foi realizado uma avaliação física seguindo o protocolo de Pollock 7 dobras realizada nos participantes no início estudo e após 13 semanas, comparando qual grupo teve maior decréscimo de percentual de gordura corporal. Resultados: Após análise dos dados verificou-se que os participantes que fizeram o protocolo de TFC obtiveram um melhor resultado, porém quando apurado estatisticamente através do teste t de Student não possuíram diferenças significantes em pré e pós entre os grupos, tendo como referência P<0,05.
Palavras-chave: Emagrecimento, musculação, treinamento funcional com cargas.
INTRODUÇÃO
A estética corporal hoje em dia é muito valorizada, fato este que induz a população a acompanhar e controlar a sua massa corporal. E neste processo para manter uma massa corporal saudável, o percentual de gordura é um dos fatores que podem influenciar na alteração do mesmo, onde uma pessoa obesa na sociedade não é vista como tendo uma estética agradável. O emagrecimento acontece pelo gasto calórico total da atividade, tanto durante sua execução, quanto recuperação orgânica, estabelecendo a homeostase (GUEDES et al, 2008). Sendo que o exercício físico pode contribuir em até 30% do gasto energético diário de uma pessoa (MCARDLE, 2008; OLIVEIRA; ALMEIDA, 2012; GUEDES et al, 2008).
Existem diversas modalidades de atividades físicas disponíveis para a pratica, tendo em vista os diferentes tipos de atividades encontradas destacam-se dois protocolos de treinamento, a musculação e o treinamento funcional com cargas (TFC)
A musculação ou treinamento resistido (TR) é empregado com inúmeros objetivos, como melhorar o desempenho esportivo, o condicionamento físico geral, hipertrofia muscular, emagrecimento, estética e promoção da saúde. (SIMÃO 2008).
Estudos relatam entre os benefícios da musculação o aumento de (EPOC) e ação enzimática, melhora do sistema cardiorrespiratório, efeito hipotensor, além do ganho de massa livre de gordura e diminuição do tecido adiposo e intramuscular (MCARDLE et al., 2011).
A segunda estratégia mais falada é o treinamento funcional com cargas (TFC) que vem se consolidando como uma estratégia empregada não apenas com o objetivo de promover o aprimoramento do desempenho físico, mas também voltado ao processo de reabilitação e prevenção de lesões (PEATE; BATES; LUNDA; FRANCIS; BELLAMY, 2007). O TFC consiste em um conjunto de movimentos multiarticulares caracterizados por níveis de alta e baixa intensidade, que são realizados visando a melhoria do controle, estabilidade e coordenação motora, melhoria do sistema respiratório e o aumento da massa muscular.
Para Andrades e Saldanha (2012, p. 115) “o treinamento funcional tem uma abordagem dinâmica, motivante, desafiadora e complexa. Assim, o treino é construído com base em movimentos do cotidiano ou movimentos específicos esportivos a fim de treinar o indivíduo a partir da funcionalidade dos movimentos”. Nessa perspectiva podemos dizer que os exercícios funcionais são utilizados em quase todos os momentos do dia a dia dos indivíduos.
Diante das diversas atividades físicas já conhecidas, o presente estudo teve como objetivo comparar duas modalidades, a musculação e o treinamento funcional com cargas (TFC), avaliando qual traz um melhor resultado no que se diz respeito a modificações na composição corporal e redução de percentual de gordura corporal, contribuindo para um emagrecimento saudável.
MÉTODOS
AMOSTRA
Para a amostra foram selecionados 20 participantes de ambos os sexos, sendo 10 praticantes de musculação e 10 praticantes de treinamento funcional com cargas, os participantes da pesquisa eram indivíduos saudáveis e aptos para atividade física, com mais de 6 meses de treino e com faixa etária entre 18 a 35 anos, ambos os participantes tinham acompanhamento nutricional. Os sujeitos participaram voluntariamente da pesquisa após terem assinado um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido de acordo com a resolução 196/96 do Conselho Nacional de Saúde para estudos com seres humanos do Ministério da Saúde.
DELINEAMENTO EXPERIMENTAL
Foi realizado uma avaliação antropométrica seguindo protocolo de Pullok 7 dobras (massa corporal, altura, dobras subescapulares, tricipital, peitoral, axilar media, supra ilíaca, abdominal e coxa) ainda dentro da avaliação foi mensurado as circunferências de peitoral, cintura, abdômen, quadril, antebraços, braços, coxas e panturrilhas.
A avaliação física foi aplicada em ambos participantes no início do estudo e após 13 semanas de treinamento.
PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS
PROTOCOLOS DE TREINAMENTOS
Para o treinamento de musculação foi adaptado o protocolo de (POLITO et al, 2010), constituindo a frequência de 3x semanais, envolvendo grupos musculares de Membros Superiores (MS) e Membros Inferiores (MI), foi realizado o teste de 1 Repetição Máxima (RM) pré intervenção, e a sequência de exercícios descrita a baixo tendo duração de 60 minutos cada sessão.
Quadro 1 – Treinamento de musculação proposto
| TREINO A | ||||
| Exercício | Carga | Series | Repetições | Descanso |
| Supino reto | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Crucifixo inclinado | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Supino inclinado | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Rosca martelo | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Rosca alternada | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Rosca direta | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| TREINO B | ||||
| Exercício | Carga | Series | Repetições | Descanso |
| Agachamento livre | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Cadeira extensora | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Mesa flexora | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Leg press 45° | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Lunge à frente | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Panturrilha barra | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| TREINO C | ||||
| Exercício | Carga | Series | Repetições | Descanso |
| Puxador frente | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Remada curvada | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Pulldown | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Tríceps testa | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Tríceps francês | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
| Tríceps corda | 70 a 80% do RM | 3 | 15 | 45” |
Fonte: Elaborado pelo autor 2019
No treinamento funcional com cargas utilizou-se uma adaptação ao protocolo de (ROCHA et al, 2012; BEA et al, 2010). Onde, associou-se o treinamento resistido (TR) ao treinamento aeróbio (TA), utilizando o método circuito com exercícios que envolviam MS e MI, com frequência semanal de 3x e duração de 60 minutos cada sessão.
As sessões foram compostas por 10 estações de exercícios desenvolvidas em formato de circuito, que deveria ser realizado completo por 3 vezes, tendo como referência uma pausa de 30 segundos entre cada estação, seguido 5 minutos de descanso ativo (caminhada e corrida), intensidade determinada subjetivamente próxima à fadiga. Esse protocolo trata-se de uma proposta com particularidades ainda não popularizadas na literatura, a qual utiliza bases do exercício resistido (exercícios), atividades físicas gerais (deslocamentos diversos) e carga com implementos, o protocolo foi prescrito de acordo com o descrito a baixo.
Quadro 2 – Treinamento Funcional com carga proposto
| TREINO A | |
| 10 estações de exercícios 30’’ em cada exercício 03 voltas no circuito 05’ de descanso ativo 03 voltas |
|
| TREINO B | |
| 10 estações de exercícios 30’’ em cada exercício 03 voltas no circuito 05’ de descanso ativo 03 voltas |
1 Agachamento,
2 Ondulação com corda naval, 3 Pular corda, 4 Abdominal butterfly, 5 Barra fixa elástico, 6 Burpee, 7 Agachamento com salto, 8 Tríceps banco, 9 Prancha e 10 Volta para meio |
| TREINO C | |
| 10 estações de exercícios 30’’ em cada exercício 03 voltas no circuito 05’ de descanso ativo 03 voltas |
1 Agachamento com salto,
2 Polichinelo frontal, 3 Remada barra, 4 Lunge à frente, 5 Abdominal infra, 6 Swing com kettlebell, 7 Bíceps com halter, 8 Elevação lateral, 9 Box jump e 10 Flexão de braços |
Fonte: Elaborada pelo autor 2019
TRATAMENTO ESTATÍSTICO
Para o tratamento dos dados foi utilizada análise descritiva com médias e desvio padrão, com os respectivos intervalos de confiança de 95% para as variáveis. Os dados foram analisados e comparados pelo teste t de Student, tendo como referência P<0,05.
RESULTADOS E DISCUSSÃO
Na a tabela 1, apresentamos as características físicas dos 20 participantes do estudo, sendo que a média de idade dos participantes de TFC masculino foi de 26 anos, massa corporal 75,5 kg, estatura 1,75, IMC 24,7 e % de gordura corporal 20,08%. Os dados femininos participantes de TFC foram idade média 24,4 anos, massa corporal 70,4 kg, estatura 1,64, IMC 24,9 e %de gordura corporal 24,02%. A média de idade do perfil dos praticantes de musculação masculino foi de 25 anos, massa corporal 76,6 kg, estatura 1,72, IMC 25,9 e %gordura corporal 20,05. A média do perfil feminino foi de idade 24,8 anos, massa corporal de 68,2 kg, estatura 1,62, IMC 26,0 e %de gordura corporal 23,02%. Apresentando correlação na idade e IMC entre os 2 grupos.
Tabela 1- Características físicas dos participantes do estudo
| TFC | |||||
| Sexo | Idade | Massa corporal | Estatura | IMC | % G |
| Masc. | 26,00(±3.08) | 75,50(±3.76) | 1,75(±5.16) | 24,70(±0.44) | 20,80(±4.43) |
| Fem. | 24,40(±4.66) | 70,40(±2.30) | 1,64(±7.48) | 24,90 (±0.59) | 24,02(±3.70) |
| Musculação | |||||
| Masc. | 25,00(±3.52) | 76,60(±3.91) | 1,72(±4.76) | 25,90(±0.59) | 20,05(±4.32) |
| Fem. | 24,80(±4.96) | 68,20(±3.03) | 1,62(±5.94) | 26,00(±0.44) | 23,02(±3.56) |
Fonte: Elaborado pelo autor 2019
Na tabela 2, são apresentadas as médias de percentuais de gordura corporal dos praticantes de TFC do sexo masculino no início do estudo era de 20,80% e após intervenção obtiveram 18,40%. Já nas praticantes femininos de TFC no início do estudo a média de percentual de gordura corporal era de 24,02%, após as 13 semanas de treinamento alcançaram 22,07%. Para a modalidade de musculação os homens, no início do estudo apresentavam 20,05% e após intervenção alcançaram 18,69%. Logo as mulheres no início do estudo a média de percentual de gordura corporal era de 23,02%, após intervenção obtiveram 22,07%.
Tabela 2 – Resultados pré e pós intervenção
| TFC PRÉ | TFC PÓS | MUSCULAÇÃO PRÉ | MUSCULAÇÃO PÓS | |
| MULHERES | 24,02% | 22,07% | 23,02% | 22,08% |
| HOMENS | 20,80% | 18,40% | 20,05% | 18,69% |
| Fonte: Elaborado pelo autor 2019 | ||||
Podemos observar que a média de percentual de gordura diminuído após as 13 semanas de treinamento, foram 2,40% para os homens do TFC, os praticantes de musculação obtiveram um decréscimo de 1,36%, as mulheres do TFC alcançaram uma diminuição de 1,95% e as praticantes de musculação 0,95% de gordura corporal, mesmo acontecendo uma perda, quando analisando os dados estatisticamente podemos afirmar que não houve diferenças significantes pré e pós e entre os grupos.
O objetivo do estudo foi analisar dois protocolos de treinamento visando perda de gordura corporal e comparar qual o mais efetivo em um grupo especifico de 20 participantes, controlando as variáveis que influenciariam no resultado final (duração, intensidade, densidade e alimentação). Obtivemos como resultado positivo ambos os protocolos de treinamento, destacando-se o protocolo de TFC que teve uma média de perda de gordura mais elevada em ambos os sexos sendo os resultados demonstrados a cima, porém não se obteve diferenças significantes. Deve-se levar em consideração a individualidade biológica de cada participante do estudo, tendo em vista que cada participante reagiu de uma maneira diferente ao treinamento, sendo adaptado à sua maneira o protocolo de treino e também a dieta nutricional.
Falando um pouco de princípio da individualidade, Gentil (2008) afirma que o devemos usar na orientação à intervenção para a realidade específica, sem esperar que obtenhamos respostas iguais entre todos os indivíduos. (BRAY apud GENTIL, 2008) explica que os estímulos eficientes, tanto em qualidade como em quantidade será, em grande parte, determinada pelas características individuais grandemente influenciadas pela estrutura genética.
Os exercícios físicos realizados a uma baixa intensidade utilizam a gordura durante a sua execução, porem uma quantidade maior de energia gasta na realização dos exercícios de alta intensidade pareceu ser tão ou mais eficiente para a perda de massa corporal. Com relação à prescrição do exercício, Silva (2010), após revisão concluiu que o exercício intervalado melhora a capacidade aeróbia diminuindo a gordura corporal, ajudando a manter e aumentar a massa magra. O intervalo entre as sessões é mais eficiente para a perda de massa corporal se for de maneira ativa, o que se vê mais presente no treinamento funcional com Cargas (TFC). Os exercícios intensos além de trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, também são positivos para a saúde. Um estudo comparou massa corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduziram a massa corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral.
CONCLUSÃO
Os resultados apresentados nesse estudo evidenciam o fator positivo de ambos os protocolos de treinamento na melhora do condicionamento físico, no que se diz respeito à diminuição de percentual de gordura corporal. Os praticantes do protocolo de TFC obtiveram um melhor resultado na perda de gordura corporal, porém não podemos afirmar que tal protocolo é o mais efetivo para a perda, tendo em vista que quando tratados estatisticamente não foi constatada diferenças significantes nos resultados do estudo entre os 2 protocolos de treinamento.
De acordo com o presente estudo conclui-se que o treinamento funcional com cargas assim como a musculação, trazem diminuição no percentual de gordura corporal.
Faz-se necessário mais estudos com essa temática de número amostral maior para que possa compreender melhor a comparação entre as duas modalidades propostas.
REFERENCIAS
ANDRADES, Michele T; SALDANHA, Ricardo P. Treinamento funcional: o efeito da estabilização do core sobre o equilíbrio e propriocepção de mulheres adultas saudáveis e fisicamente ativas. Revista Vento e Movimento, Osório, v. 1, n. 1, p. 114-133, Abr. 2012.
BEA J. W.et al. 1, Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Changein Postmenopausal Women. Medicine Science Sports Exercice. Arizona, Tucson, AZ. 2010.
GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.
GUEDES, D. P.; SOUZA JUNIOR, Tácito P.; ROCHA, Alexandre C. Treinamento Personalizado em Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Traduzido por Giuseppe Taranto. 7ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
PEATE, W. F., BATES, G., LUNDA, K., FRANCIS, S., BELLAMY, K. (2007). Core strength: A new model for injury prediction and prevention. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2(3), 1-9. doi: 10.1186/1745-6673-2-3.
POLITO, M. D. et al. Efeito de 12 Semanas de Treinamento Com Pesos Sobre a Força Muscular, Composição Corporal e Triglicérides em Homens Sedentários. RevBrasMed Esporte – Vol. 16, No 1 – Jan/Fev, 2010.
SILVA, D. A. S. Efeito do Exercício Intervalado na Capacidade Aeróbia, Composição Corporal e na População Obesa: Uma Revisão Baseada em Evidências. Revista Motriz. Rio Claro. Vol. 16. Num. 2. p.468-476. 2010.
SIMÃO, R.; FLECK, S. J. Princípios Metodológicos para o Treinamento de Força. São Paulo: Phorte, 2008.
[1] Graduação em Educação Física.
[2] Doutorado em Educação Física. Mestrado em Educação Física. Especialização em Educação Física. Graduação em Educação Física.
[3] Doutorado em Ciências do Movimento Humano. Mestrado em Educação Física. Especialização em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo. Graduação em Educação Física.
[4] Orientador. Graduação em Educação Física. Especialização em treinamento desportivo. Especialização em MBA em Gestão do Esporte. Mestrado em andamento em Ciências do Movimento Humano.
Enviado: Janeiro, 2020.
Aprovado: Julho, 2020.
